Задачи ЛГ в I триместре беременности: активизация сердечно-со-судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси-хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообраще-ния в малом тазу и нижних конечностях для профилактики веноз-ного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыха-нию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивиду-альных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол-ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшно-му и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исход-ные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепен-но адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем бере-менным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить трени-ровки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревнователь-ные нагрузки.

Во II триместре (17-32 нед) возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется умень-шением вегетативных нарушений, возрастанием психической ус-тойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фикса-цией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало-го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием

для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, со-здающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приво-дит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компен-сируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличи-вает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличиваю-щемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беремен-ная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректи-рующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и уси-ливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к рас-тяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затраги-вает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увели-чении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Зна-чительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и яго-дицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече-видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затруд-няет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопро-вождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ог-раничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начи-нают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюш-ной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое уча-щение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание каль-ция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на свя-зочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на-грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конеч-ностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укреп-ление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование спо-собности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижнос-ти позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не тре-буется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, уве-личивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28-32 нед.) умень-шают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упраж-нений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Дли-тельность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в ос-новном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыха-нием при выполнении всех упражнений. При выполнении упраж-нений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической на-грузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33-40 нед) беременная матка значительно уве-личивается, ее дно к концу 35-36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограни-чена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и ки-шечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, за-поров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными яв-лениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая на-клон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в по-ходке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укоро-чен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и со-кратимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня ре-берных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Од-нако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруд-нен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гор-мональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая поход-ку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначи-тельные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под-держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позво-ночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас-тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета-нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процеду-ры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколь-ко возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводя-щих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пеше-ходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке боль-шее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10-20 с. с пос-ледующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во вре-мя потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдо-ха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания

сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной воз-будимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Комплекс упражнений для беременных (III триместр)

Исходного положения стоя.

1.Ходьба в медленном темпе обычным шагом, на наружных кра-ях стоп, на носках. Дыхание произвольное. 2-3 мин.

2.Во время ходьбы круговые движения плечами вперед и назад (руки вдоль туловища), 10-15 раз (при хорошей подготовленности вращение руками на уровне плеч). Укрепление мыши плечевого пояса и верхней части спины.

3. Повороты головы из стороны в сторону, наклоны головы впе-ред и назад по 10-15 раз. Темп медленный.

4. Наклоны вперед, скользя руками по ногам насколько возмож-но вниз, 3-4 раза. Темп медленный.

Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях.

5. Развести руки в стороны с прогибанием туловища в грудном
отделе. При этом сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение на фоне глубокого выдоха расслабить мышцы. 5-6 раз.

Исходное положение лежа на спине.

6. Ноги согнуты и разведены. Стопы опираются о пол. Поднима-ние таза вверх с опорой на лопатки и возврат в исходное положение, прижимая бедра к полу (вариант: при поднимании таза вверх сократить мышцы промежности, при опускании расслабить). 5 раз.

7. Ноги, согнутые в коленях, подтянуты (насколько возможно) к груди. Руки в стороны. Перенос согнутых ног сначала в одну, затем в другую сторону. 5 раз.

8.Ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах, разведе-ны в стороны и прижаты к животу. На фоне глубокого вдоха подбо-родок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленный выдох и вернуться в исходное положение (имитация потуг). 3 раза.

Исходное положение лежа на боку

9.Поднимание ноги, согнутой в колене, вверх с захватом рукой
за колено и максимальное отведение ноги в сторону, направляя ко-лено вверх. Вернуться в исходное положение.То же лежа на другом боку. 3 раза.

Исходное положение стоя на коленях

10.Ноги расставлены, ладони на бедрах. Усаживание на пятки. Вернуться в и.п. 5 раз.

Исходное положение на четвереньках

11.Перенос бедер вправо, усаживание на правой ягодице. Вер-нуться в исходное положение. То же влево. 5 раз.

Исходное положение сидя на полу

12.Опора на руки позади туловища, ноги прямые, сомкнутые. При ро-тации ног внутрь напрягать мышцы промежности и таза, затем при ротации ног наружу расслабить мышцы. 5 раз.

13.Ноги скрещены. Опереться одной рукой о пол позади тулови-ща и повернуться туловищем в ту же сторону. Аналогичное движе-ние в другую сторону. 5 раз.

Исходное положение стоя

14.Держась руками за перекладину гимнастической стенки на уровне плеч, медленно отвести правую, а затем левую ногу в сторо-ну. На начальном этапе нога может быть слегка согнута. 5 раз.

15.Ноги расставлены на ширину плеч, носками в стороны. Держась за спинку стула или перекладину гимнастической стенки, присесть как можно ниже. Колени расходятся в стороны (туловище прямое). Вер-нуться в и.п. с последующим расслаблением мышц бедра. 3 раза.

16.Стоять на одной ноге, другая выпрямлена и опирается стопой на 3-5-ю ступеньку лестницы (в зависимости от подготовленнос-ти). Сгибание опорной ноги и растяжение приводящих мышц бедра ноги, расположенной на гимнастической стенке. Вернуться в исходное положение, сменить положение ног. Движение выполняется медленно до чув-ства натяжения мышц. 3 раза.

17.Ходьба в медленном темпе обычным шагом. Дыхание произ-вольное. 2-3 мин.

18.Одновременное и попеременное потряхивание расслаблен-ными руками и ногами. Дыхание произвольное. 1 мин.

При решении некоторых более локальных или узконаправленных за-дач можно использовать некоторые из представленных ниже упражнений

Боли в икроножных мышцах. Используются упражнения на рас-тяжения мышц голени. Исходное положение стоя, лицом к стене или гимнастичес-кой стенке на расстоянии шага. Опереться на нее ладонями на уров-не плеч. Согнуть руки и наклониться вперед, как бы прижимаясь грудью к стене. Пятки не отрываются от пола. Почувствовать натя-жение мышц, не доводя до боли. Задержаться в данном положении на 10-20 с. Вернуться в исходное положение Повторить 3 раза.

Варикозное расширение вен нижних конечностей, отеки. Исходное положение лежа на боку, ягодицы прижаты к стене. Перекатиться на спину, подняв ноги вверх и прижав их к стене. Прямые руки разведены в стороны ладонями вверх. После нескольких минут такого положения развес-ти ноги как можно шире, до ощущения легкого натяжения приводя-щих мышц. Сохранять эту позу несколько минут. Согнуть колени, перекатиться на бок и отдохнуть. Повторить 2-3 раза. Упражнение эффективно и для укрепления мышц промежности, что важно при подготовке к родам.

Процедуры ЛФК следует прекратить при появлении необычных симптомов или явлений; появлении вагинальных кровотечений, болезненных сокращений матки после процедуры; появлении чув-ства тошноты, возникновении обморока, боли; появлении одышки, нерегулярного или учащенного сердцебиения, трудностей при ходь-бе, боли в области спины и таза; появлении физически необосно-ванных, резких и частых движений плода.

Каждому периоду беременности соответствуют изменения в орга-низме беременной, которые и обусловливают выбор упражнений и способ их выполнения. Однако независимо от периода беременнос-ти при проведении процедуры лечебной гимнастики нужно:

Равномерно вовлекать мышцы плеч, туловища и ног, посколь-ку ежедневная гимнастика должна воздействовать на весь организм;

Постепенно наращивать физическую нагрузку, переходя от легких упражнений к более трудным;

Не проделывать различные упражнения для мышц брюшной стенки подряд друг за другом. Их нужно перемежать упражнениями для других частей тела;

Соизмерять упражнения с возможностями упражняющихся женщин и с конкретным состоянием их здоровья и самочувствием;

Избегать упражнений с задержкой дыхания и повышающих внут-рибрюшное давление;

Во II и III триместрах с осторожностью относиться к занятиям лежа на спине, так как большая матка оказывает значительное дав-ление на кровеносные сосуды и у некоторых женщин существенно нарушает кровообращение вплоть до нарушений сознания.

ЧСС более 100 в минуту через 5 мин после окончания лечебной гимнастики, как правило, свидетельствует об излишней интенсивности нагрузки. Многоплодная беременность сопровождается большим риском, в том числе возможностью преждевременных родов, поэтому занятия боль-ше акцентируются на оптимизации эмоционального состояния и растяжках мышц и связок.

Как в I, так и в III триместре беременности следует быть осто-рожными при выполнении упражнений со значительным повыше-нием внутрибрюшного давления. Во время беременности нельзя ста-вить перед собой задачу снижения или поддержания определенной массы тела, так как масса тела обычно увеличивается из-за гормональных влияний и не контролируется физическими упражнениями. При известной интенсивности занятий рекомендуют дополнительное питание для компенсации энерготрат

Лечебная физкультура при беременности – пожалуй самый спорный вид лечебной физкультуры. Самое время сказать, что во время беременности количество женских половых гормонов увеличивается в десятки раз, и в связи с этим меняется весь обмен веществ организма матери. И дело даже не в тех лишних килограммах, которые так или иначе могут появиться за время беременности. Дело в изменениях, которые претерпевают мышцы, связки и кости женщины - во время беременности тонус мышц снижается, связки и кости размягчаются. Это необходимое условие, благодаря которому голова новорожденного проходит через тазовое кольцо матери. Условие необходимое для младенца, а для женщины? А маме нужно будет работать мышцами во время родов, и лучше, если это будут мышцы тренированные. Одним словом, чтобы к моменту родов быть в хорошей физической форме, эту форму нужно поддерживать ежедневно на протяжении всей беременности. Сохранить гибкость и силу мышц - вот основная задача, которую следует поставить перед собой беременной женщине, желающей сохранять активность в самый важный момент своей жизни - момент родов. И не только. Тренированные мышцы спины и живота позволят не только благополучно родить, вернуть фигуре прежнюю стройность в кратчайшие сроки, но и заложат фундамент нормального развития малыша.

Если же во время беременности пустить мышцы спины и живота «на самотек, то лучше заранее подготовить себя к возможным болям в пояснице, изжоге , раздражительности и, конечно, к геморрою. Выбор, как всегда, за вами.

Заниматься лечебной физкультурой при беременности можно всем женщинам с неосложненной беременностью, а также если имеющееся сердечно-сосудистое заболевание находится в стадии компенсации.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности

Лечебная гимнастика при беременности включает в себя следующие ограничения:

1. острые инфекционные заболевания (подъем температуры выше 37,5 °С);
2. туберкулез в стадии обострения;
3. острое заболевание почек;
4. острое расстройство кровообращения;
5. хронический аппендицит с наклонностью к обострению;
6. неукротимая рвота (выраженный токсикоз беременности);
7. бессознательное состояние, судороги (преэклампсия, эклампсия);
8. маточное кровотечение;
9. привычные выкидыши;
10. появление схваткообразных болей после занятий лечебной физкультурой при беременности

Перед занятиями лечебной гимнастикой для беременных следует проконсультироваться у специалиста по женским гинекологическим заболеваниям (встать на учет в женскую консультацию по месту жительства).

Наиболее эффективной формой лечебной физкультуры при беременности считается групповая работа (8-12 беременных в группе), так как в группе можно использовать игры, а занятия проходят на хорошем эмоциональном подъеме, с музыкальным сопровождением.

Лечебная физкультура при беременности - чего нельзя делать?

Лечебная гимнастика при беременности не терпит резких движений: нельзя резко поднимать руки и наклоняться. Во вторую половину беременности женщина не должна развешивать белье на веревки - это грозит падением! И горячую ванну лучше не принимать, а дверь в ванную лучше оставлять открытой. Во время беременности запрещается кататься на лыжах, коньках, велосипеде, заниматься верховой ездой (плавание, лыжные прогулки и гребля допускаются только в начале беременности). Нельзя поднимать тяжести и носить их, в том числе на спине. Нельзя заниматься серфингом, подводным плаванием, прыжками с трамплина и спортивной гимнастикой. Все виды спорта, связанные с сотрясением, запрещены. Также запрещается участие в соревнованиях.

Что же можно делать?

Спортсменкам лучший совет даст тренер, хотя необходимость снижения нагрузок на тренировках очевидна. Однако совсем прекратить тренировки было бы ошибкой. Всем остальным женщинам (не спортсменкам) подойдут гимнастика, ходьба на свежем воздухе и посильная работа в саду или огороде (даже на корточках сидеть можно, но в меру!).

Лечебную гимнастику лучше при беременности делать на воздухе или при открытом окне (дышать за двоих!), при температуре воздуха в помещении 18-20 С. Занятия лечебной физкультурой при беременности можно делать по20-30 мин три раза в неделю вплоть до самых родов».

Длительность занятий лечебной физкультурой при беременности может постепенно возрастать до 40 мин., а в третьем триместре ее требуется снизить до 25 мин. Исключение составляют дни, на которые выпадали критические дни до наступления беременности: в этот период устройте себе выходные.

Конечно, можно делать упражнения и каждый день по 10 мин - здесь только одно условие, которое, однако, следует выполнять тщательно: не допускать появления усталости. Если упражнения доставляют вам радость, значит, интенсивность тренировок выбрана верно. Иногда кажется, что делать занятий просто нет сил - это не так! Вспомните: мышцы беременной женщины имеют склонность к расслабленности, именно поэтому возникает ощущение вялости (снижения общего тонуса). Но это не лень и не усталость, это то, что легко преодолевается: усилием воли, а потом и усилием мышц. И помните: легкие роды и здоровый ребенок будут вам наградой за ваши усилия!

Для того чтобы правильно дозировать физические нагрузки, следует определить уровень физической подготовки беременной женщины. Существуют специальные тесты, выполнив которые и оценив результаты по специальным таблицам, можно узнать, как именно выполнять физические упражнения.

В первом триместре беременности важно приспособить сердечнососудистую систему к возрастающим нагрузкам, для этого используются занятия для различных мышечных групп и из разных исходных положений, в медленном и среднем темпе они повторяются по 4-6 раз, с полной амплитудой движения. Важно научиться расслаблять мышцы. Упражнения на релаксацию выполняются лежа на левом боку с подушечкой между бедрами (при этом расслабляются мышцы поясницы и малого таза).

Во втором триместре, когда увеличивается размер матки, важно укреплять мышцы живота, промежности, улучшать гибкость позвоночника. Не рекомендуются делать занятия на животе. Укрепление мышц спины и живота позволит создать хороший мышечный корсет, что уменьшит боли в пояснице, улучшит качество потуг в момент изгнания плода, а после родов сохранит фигуру (предотвратит отвисание живота и опущение внутренних органов). Во втором триместре упражнения выполняются из положения на четвереньках, сидя, лежа на спине.

Задача третьего триместра - устранять застой жид-кости в малом тазу и ногах. Большинство упражнений выполняется из положения сидя и лежа на спине.

Учитывая, что до 16% рожениц страдает ожирением ( - статья о лечении ожирения народными средствами), для увеличения энергозатрат показаны ходьба (до 1,5 км в третьем триместре) и плавание (упражнения в воде).

Ознакомившись с непосредственными комплексами физических упражнений во время беременности , вы подойдете к родам в максимальной готовности.

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответа

Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

В течение всей беременности запрещаются упражнения, связанные с сильным сотрясением тела и натуживанием (прыжки, упражнения с подъемом тяжести). Не рекомендуются те спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения.

Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как участие в них, кроме большой физической нагрузки, сопровождается нервным напряжением.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных, прежде всего, предусматривает общее воздействие на организм женщины.

Польза физкультуры:

• укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными,
• улучшает обмен веществ,
• делает позвоночник более гибким и сильным,
• приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами,
• является профилактикой застойных явлений, отёков и варикоза,
• учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом.

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

• · острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• · инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• · воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• · деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• · заболевания органов женской половой системы;
• · тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• · предлежание плаценты -- состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• · угроза прерывания беременности;
• · многоводие;
• · маточные кровотечения;
• · гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• · внутриутробная задержка развития плода.

Индивидуальный подход.

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й -- от начала беременности до 16 недель; 2-й -- от 16 до 24 недель; 3-й -- от 24 до 32 недель; 4-й -- от 32 до 36 недель; 5-й -- от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Занятия физкультурой для беременных условно можно разделить:

• 1. Занятия на суше:
  • Фитнес-мама.
  • Пилатес для беременных.
  • Йога для беременных (Перинатальная йога).
  • Будущие мамы.
  • Танец живота.
• 2. Занятия в воде (например, бассейн):
  • Плавание.
  • Ныряние.
  • Аквааэробика.
  • Аква-йога.
• 3. Упражнения на дыхание:
  • Грудное дыхание.
  • Ритмичное 4-х фазное дыхание.
  • Дыхание по-собачьи.
  • Попеременное ноздревое дыхание.

Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша. Многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в «интересном» положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения ЛФК и дыхательной гимнастики по триместрам.

Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая ее организму подготовиться к родам, а также обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультуры во время беременности:

• Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
• Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
• Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
• Прочный мышечный корсет.
• Снижается риск переломов костей (остеопрорза), вывихов суставов, растяжения связок.
• Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
• Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
• Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
• Нормализуется артериальное давление.
• Исчезает одышка.
• Нормализуется сон.
• Повышается жизненная активность и тонус.

Следует помнить, начинать занятия физкультурой можно лишь при нормально протекающей беременности, без осложнений. Беременная должна получить разрешение врача-гинеколога, ведущего беременность, который определит, нет ли риска от физических упражнений для здоровья беременной и плода.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

• воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
• туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
• болезни женских половых органов;
• токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
• угроза выкидыша;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно заниматься в домашних условиях, а можно в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины, сроку беременности.

Эффективнее проводить занятия в утреннее время, через один час после утреннего приема пищи. В первые дни следует уделить физкультуре не более 15 минут, затем можно понемногу увеличивать время до 30-45 минут.
Выполняя физические упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не выполняйте сразу сложные упражнения. Начинайте комплекс с несложных, доступных вам упражнений, особенно если ранее вы не занимались физической нагрузкой. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения.
2. Старайтесь нагружать все группы мышц.
3. Следите за ритмом дыхания, оно должно быть размеренным, спокойным.

Лечебная физкультура при беременности для первого триместра

Первый триместр – важный период в развитии плода, когда происходит закладка жизненно важных органов. Чрезмерная нагрузка на область мышц пресса нежелательна, так как может спровоцировать отторжение эмбриона из матки. Упражнения первого триместра должны быть наиболее простыми, основной упор должен быть направлен на укрепление и развитие мышц ног, бедер, груди. Рассмотрим несколько простых, эффективных упражнений для 1-го триместра, для их выполнения понадобится стул с высокой спинкой, помогающий удерживать равновесие.

1. Обопритесь о спинку стула кистями рук и медленно неглубоко приседайте, старайтесь как можно дальше разводить колени в стороны, количество повторов до 6-8 раз.
2. Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя на стуле или стоя). Усиленно, резко сжимайте ладони, необходимо, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах груди. Количество повторений от 15 до 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и улучшает форму груди, помогая сохранить красивую грудь после грудного вскармливания.
3. В положении стоя упритесь руками о спинку стула, ноги поставьте на ширине плеч. Заведите левую ногу перекрестно вперед, затем отведите ее вбок и назад. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же движение для правой ноги. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, является отличной профилактикой целлюлита и растяжек на теле, подготавливает брюшные мышцы к родам.
4. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Выполняйте медленные вращения тазом поочередно в левую и правую стороны, количество повторов 6-8 раз для каждой ноги.
5. Стоя или в положении сидя, выполняйте круговые движение стопами. Количество вращений неограниченно, сколько вам захочется. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц, предупреждает судороги и варикозное расширение вен. Особенно рекомендуется тем беременным, которые много времени проводят в сидячем положении и мало ходят.

Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.

1. После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
2. Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
3. Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
5. Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
6. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.

Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра

В 3 триместре женщинам, из-за растущего животика, не рекомендованы большие нагрузки. Будущие мамочки становятся менее гибкими и поворотливыми. Выполняйте упражнения плавно, без спешки. В 3 триместре полезны следующие упражнения:

1. Поза горы. Встаньте и немного согните колени, напрягая копчик. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдыхая, сложите руки в районе груди, соединив ладони в позу приветствия.
2. Кошка. Примите колено-локтевую позу. Глубоко вдыхая, выгните спину, поднимая копчик вверх. На выдохе – максимально округлите спину, подбородок подожмите к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Выполняя упражнение, отлично разгружается спина, уходит боль в пояснице.
3. Сядьте на стул, ваша спина должна быть прямой и ровной. Сводите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – замечательная профилактика ровной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
4. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем приподнимите их вверх, максимально прогибая позвоночник, повторите до 10 раз.
5. Поза бабочки. Сядьте на коврик, стопы соедините, колени – врозь. Задержитесь в ней до 10 минут.
6. Упражнение Кегеля. Примите удобную позу. Несколько минут активно поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочеиспускания. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепит мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.

Дыхательная гимнастика при беременности

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Сейчас ни мамочке, ни крохе стрессы и переживания ни к чему. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика - польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

• устраняется тревожность, происходит релаксация всего организма;
• улучшается и стимулируется работа всех органов и систем организма;
• обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
• учат будущую маму правильно дышать, так как у беременных из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
• обучают расслаблению, снимают нервное напряжение;
• правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения;
• способствует нормализации давления, укреплению иммунитета, бронхов, очищению легких
  готовит организм к родам;
• в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

Дыхательная гимнастика - методики

Дыхательная гимнастика бывает двух видов: статическая и динамическая.
Статическая гимнастика выполняется в расслабленной и удобной позе, поэтому не имеет противопоказаний. Динамическая дыхательная гимнастика сопровождается определенными движениями, иногда слишком активными и несет угрозу сохранения беременности.

Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.

Преимущества методики:

• дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние, усталость;
• при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки при беременности помогает снять сильное напряжение маточного миометрия, снять психическое напряжение и повысить жизненный тонус. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в комфортной, расслабленной позе и активная, ее можно выполнять, сочетая с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе в том, что сначала дыхание должно быть спокойным, поверхностным, а затем его нужно углублять и делать вдохи и выдохи глубже и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения работают мышцы брюшного пресса и диафрагма.

Дыхательные упражнения для будущих мам

Дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с 1 го триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:

• Примите наиболее для вас удобную позу, можно прилечь, под голову или колени положить небольшую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом живот, и на несколько секунд задержите дыхание. Теперь выдохните медленно ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Диафрагмальное дыхание: одну ладонь положите на живот, вторую — расположите на грудной клетке. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи носом, необходимо, чтобы при вдохе поднимался лишь живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
• В удобной позе сидя, несколько минут подышите быстро и поверхностно– «по-собачьи». Такая техника дыхания учит дышать во время интенсивных схваток, а также расслабляет все мышцы.
• Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните, снова считая до четырех. Не дышите 4 секунды и снова повторите упражнение.

Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.

Беременная должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика пойдет ей и малышу только на пользу, не стоит бояться легкой физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не утомлять будущую маму, приносить ей дискомфорт. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете укрепить иммунитет, держать организм в тонусе, подготовиться к родам и чувствовать себя жизнерадостной и бодрой. Стоит помнить, что упражнения ЛФК и методику выполнения дыхательных упражнений следует обязательно обсудить с врачом.