Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения. Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

• астеническое;
• нормостеническое;
• гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

• худощавость;
• длинная тонкая шея;
• плоская грудная клетка;
• узкие плечи;
• удлиненные тонкие конечности;
• вытянутое лицо;
• тонкий нос;
• рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

• пропорциональная фигура;
• стройные ноги;
• тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

• широкие тяжелые кости;
• крупные плечи;
• широкую грудную клетку;
• немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с . Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

• эндоморфия;
• мезоморфия;
• эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

• природная мускулатура;
• отсутствие жира;
• массивное туловище;
• толстые кости;
• объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

• округлое, мягкое тело;
• высокий процент жировой ткани;
• небольшие плечи;
• короткие конечности;
• грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и .

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

• худощавость;
• длинные, тонкие кости;
• тощие мускулы;
• мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

Здравствуйте дорогие мои друзья и гости моего блога! Прежде чем описать типы телосложения и дать вам множество полезных советов я хочу сказать, что эта статья будет не совсем обычная. В ней я уделю каждому из трёх типов телосложения отдельное внимание, не просто дав им характеристики, но и описав нюансы тренировочного процесса, диеты, сна, отдыха и многих других вещей. Поверьте, пренебрегать этим не стоит, ведь чёткое понимание того, каким именно типом телосложения вы обладаете позволит вам тренироваться и развиваться в несколько раз быстрее, чем раньше. Но давайте для начала проведём небольшой гайд.

Как мужчине определить свой тип телосложения?

Итак, следует знать, что существует три типа телосложения:

• 1. Эндоморф - крупный, часто низкого роста, с мощной костной структурой, массивным мышечным каркасом и обилием подкожного жира;
• 2. Эктоморф - худощавый и высокий, с тонкими мышцами и костями, но минимальным объёмом подкожного жира;
• 3. Мезоморф - нечто среднее между двумя предыдущими типами: обладает толстыми костями и большими мускулами, при минимуме жира в организме.

И многие сейчас, посмотрев в зеркало, припишут себе тот или иной тип телосложения, но суть в том, что то, как мы выглядим, не всегда соответствует той программе, которую в нас заложила матушка природа. Да-да, отчасти я сейчас говорю о «широких костях», любимой отмазке не только женщин, но и мужчин, которая не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Для того, чтобы определить тип телосложения человека, достаточно измерить его запястье и сверить результаты со следующими цифрами:

• — 15-17,5 см в обхвате выдают эктоморфа, так как его кости наиболее тонкие и хрупкие;
• — 17,5-20 см это явный мезоморф, обладающий идеальным соотношением костной, мышечной и жировой структур;
• -20-25 см - перед вами эндоморф. Эдакий Халк среди людей, чья физическая сила и мышечный объём часто скрыты под плотным слоем жира.

Этот способ определения типа телосложения не даёт сбоев, так как в области измерения (запястья) очень мало мышц и жира, а значит увеличить толщину руки в этом месте почти невозможно. Так что, определяйте свой тип телосложения и поехали дальше, пора изучить себя досконально!

Давайте немного отойдем от темы и рассчитаем свой индекс массы тела.

Для расчета ИМТ, необходимо свой вес (кг) разделить на свой собственный рост (в метрах) возведенный в квадрат.

Например, мои данные таковы: вес = 70 кг, рост = 185 см. Следовательно, ИМТ = 70:(1,85×1,85) = 20,4. Урааааааа! У меня здоровый вес. А какой ИМТ у вас?

Тип телосложения №1. Эндоморф

Как мы уже говорили выше, эндоморфное телосложение характеризуется толстыми костями и большой массой, как жировой, так и мышечной. Да, эндоморфу легко набрать лишний десяток килограмм, но половина этой массы будет обычным жиром. Это обусловлено низким обменом веществ и низкой активностью нервной системы. Второе, к стати, также часто определяет и характер эндоморфа, делая его более устойчивым к любым стрессовым ситуациям.

Плюсы: легко набирает мышцы, быстро наращивает силовые характеристики.
Минусы: накапливает очень много жира, проблемы с выносливостью.

Особенности тренировки эндоморфа: ребятам с таким типом телосложения можно не бояться переутомления или неполного восстановления после тренировки. Их нервная система напоминает броню танка, а это значит, что они могут тренироваться чаще и интенсивнее. Из опыта общения с эндоморфами в тренажёрном зале я могу с уверенностью сказать, что лучшая схема тренировок для них выглядит как комбинация «2+1» и «3+1». Иными словами два дня тренировки на один день отдыха, за которыми следуют три дня тренировки на один день отдыха. Обязательно, просто в принудительном порядке эндоморф обязан один, а то и два тренировочных дня полностью посвящать кардиотренировке. Один-два часа на беговой дорожке, а ещё лучше, тяжёлая схема из функциональной круговой тренировки. Кстати, скакалку в тренировках эндоморфу лучше не использовать, так как общая масса его тела будет давать огромную нагрузку на суставы, что может привести к развитию различных неприятных заболеваний.

Особенности питания эндоморфа: как вы уже поняли, диета у эндоморфов должна быть очень жёсткой в плане потребления углеводов и насыщенных жиров. Простые углеводы лучше исключить из рациона совсем, а если вы хотите хоть немного избавиться от лишнего жира, во второй половине дня придётся избегать углеводов вообще. Порции должны быть маленькими, так как в силу заторможенности нервной системы вы не сразу осознаёте свою сытость и норовите съесть в полтора-два раза больше того, что вам необходимо. И никак не меньше пяти-шести приёмов пищи в сутки, так вы сможете хоть немного ускорить свой обмен веществ. И да, сделайте особый акцент на воду, выпивая около трёх литров чистой воды в сутки.

Дополнительные советы:

• 1. Обращаясь за помощью к спортивному питанию помните - никаких гейнеров! Только протеин или аминокислоты. Энергетики на основе простых углеводов вам также противопоказаны, а вот использовать жиросжигатели было бы очень неплохо;
• 2. Эндоморфу не нужно много спать, более того, восьми часов в сутки ему более чем достаточно.

Тип телосложения №2. Эктоморф

Итак, второй тип телосложения в нашем руководстве это эктоморф. То есть, это тонкие кости, мало мышц, которые, к тому же ещё и очень медленно растут. Очень и очень высокая скорость обмена веществ, благодаря чему в организме эктоморфа всегда минимум подкожного жира. Мышцы его очень выносливы и способны выдерживать длительные по времени нагрузки, а также очень быстро восстанавливаться. Отличная нервная связь позволяет эктоморфу лучше чувствовать своё тело, но также и обостряет ощущение усталости и боли. Именно эктоморфы больше подвержены перетренированности.

Плюсы: при развитых мышцах - эстетическое телосложение и качественный рельеф мышц, огромная выносливость и быстрое усвоение питательных элементов;
Минусы: тип телосложения не создан для наращивания больших мышечных объёмов, а потому людей-эктоморфов в залах называют «хардгейнерами».

Особенности тренировок эктоморфа: быстрое восстановление вкупе с бешеной выносливостью говорит о том, что эктоморфу нужно тренировать крупные мышечные группы свободными весами, причём не чаще трёх раз в неделю. В идеале следует разделить своё тело на две части и тренировать их с перерывам в два-три дня, причём обязательно используя в тренинге многосуставные упражнения, которые позволят «достать» слабые и неразвитые мышцы-стабилизаторы. Только задействовав таким образом весь мышечный пласт верха или низа тела эктоморфа можно добиться эффективного роста мышечной массы.

Особенности питания эктоморфа: тут главное не переборщить! Есть эктоморфам можно практически всё и всегда, правда в простых углеводах всё-таки следует себя ограничить, иначе вы рискуете стать просто «худым толстяком» с висящим пузом и тонкими конечностями. А вот сложные углеводы... их нужно много, очень много! Причём как в первой, так и во второй половине дня. Белок лучше потреблять из красных сортов мяса вместе с гарниром из круп (лучше всего гречи). Если вы хотите профессионально заниматься бодибилдингом, то возможно один или два раза вам придётся есть даже ночью, для того, чтобы ваш организм за часы покоя не сжёг всё, что вы накопили за сутки. Число калорий съеденных вами в течение дня не должно быть меньше 2,5 тысяч. С водой всё просто - пейте когда хотите, но не менее полутора литров в сутки.

Дополнительные советы:

• 1. Гейнеры, белково-углеводные баточники, витаминные комплексы вроде Animal Pac - с ними вы должны даже спать в обнимку ибо все эти спортивные добавки залог вашего успеха в спорте и наборе массы в целом. Конечно, можно использовать и протеин, но лучше всего в дополнение к гейнеру;
• 2. В отличие от эндоморфа у эктоморфа высокий обмен веществ и чем дольше он будет спать, тем меньше калорий сожжёт. Соответственно не меньше 8-9 часов сна ночью, и 1-2 часа дневного сна.

Тип телосложения №3. Мезоморф

И имя этому типу телосложения - зависть! Да-да, ведь именно мезоморф как будто создан для того, чтобы быть бодибилдером. Он от природы наделён большой мышечной массой и низким процентом подкожного жира, часто высок и рельефен даже без тренировок. Мезоморф обладает плотными, достаточно толстыми костями и мощными мускулами. В целом и общем этот тип характерен генетической предрасположенностью к атлетизму. Также в организме мезоморфа наибольшая концентрация тестостерона, что и позволяет ему столь быстро и легко приобретать качественную мышечную массу.

Плюсы: мезоморфу понадобится в три-четыре раза меньше времени для того, чтобы выйти на соревновательный уровень, чем эктоморфу или эндоморфу. Обладает всеми возможными генетическими преимуществами;
Минусы: как ни смешно, но с точки зрения спорта любой мезоморф - идеальный спортсмен.

Особенности тренировки мезоморфа: ахиллесова пята мезоморфа в том, что его мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Именно поэтому необходимо раз в один-два месяца полностью менять не только схему, но и методику тренировки. Также очень важно следить за динамикой роста мышц, уделяя большее внимание тем, которые хуже отзываются на тренировки. Мезоморф легко может работать в зале пять дней, с перерывом на два дня, разделив своё тело на 3-5 мышечных групп. Отлично в его случае работают и изолирующие упражнения, прорабатывая мышцы под разными углами. Но не стоит забывать и о кардиотренировках, ведь мезоморф хоть и редко заплывает жирком, но при обильном питании и интенсивных тренировках такое вполне может произойти.

Особенности питания мезоморфа: и тут повезло мезоморфам в очередной раз. Дело в том, что этот тип телосложения в принципе не склонен запасать много жира, а, следовательно, в разумных пределах есть им можно всё что угодно, даже сладкое и мучное. Налегать следует на сложные углеводы, а также потреблять не менее 2х грамм белка на килограмм своего веса. Помните, что ваши мышцы больше, чем у кого либо, а значит и питать их нужно эффективнее. Впрочем, правило насчёт белков следует особо рьяно соблюдать лишь в дни тренировок.

Дополнительные советы:

• 1. Спортивное питание лишь ускорит прогресс мезоморфа, но особенно помогут ему аминокислоты, которые следует употреблять под конец тренировки для подавления катаболизма;
• 2. Тренируйтесь часто, но не перебарщивайте. Вы очень быстро восстанавливаетесь, но столь же быстро и привыкаете к нагрузкам, а это значит, что вам стоит постоянно прислушиваться к своему телу, воспринимая его сигналы «стоп» и «поехали!».

Заключение о типах телосложения мужчин

Итак, я насколько мог подробно прошёлся по основным типам телосложения мужчин, но хочу также добавить, что существуют ещё и смешанные типы. Они формируются с возрастом, когда вы изменяете себя внешне посредством спорта или, например, неправильного питания. Так, тонкие кости могут сочетаться с медленным обменом веществ и наоборот. Так что, если вы не можете до конца понять свой организм, то просто немного подождите, в ходе тренировок вы узнаете о себе гораздо больше и сможете, наконец, разобраться в том, что вы из себя представляете как внешне, так и внутренне!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта . На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки:), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

• небольшой костный остов (несущая рама) ;
• плоская грудь;
• тонкая шея;
• узкие плечи;
• тощие ягодицы;
• высокий рост (свыше 175 см) ;
• считает, что трудно набирает вес;
• имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
• быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
• имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
• могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
• низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

• фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
• следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
• общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки) ;
• отдых м/у сетами 30-60 сек;
• тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8 ;
• делайте (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
• скажите "нет" изоляционным тренажерам;
• тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
• не делайте много кардио;
• лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

• увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
• количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
• не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
• спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
• чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
• теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
• прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
• для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
• потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
• включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, ;
• разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
• 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
• пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
• ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

• Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
• Брюс Ли;
• Крис Рок;
• Эдвард Нортон;
• Василий Алексеев (в молодости) ;
• Кейт Мосс;
• Одри Хепберн;
• Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

• спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
• широкие плечи и крепкий зад;
• “симметричная сборка”;
• средний рост около 170-175 см;
• достаточно широкие и массивные кости;
• хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
• хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
• относительно легкий набор мышечной массы;
• умеренно-высокая скорость обмена веществ;
• в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
• жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
• идеальные профили гормонов с более высокими уровнями и и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

• организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
• новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
• средне-высокое количество повторений в подходе (8-12 ) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
• одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
• 30-60 сек отдыха м/у сетами;
• умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
• лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

• 40-45% ; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
• необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
• размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
• 4-5 приемов пищи в течение дня;
• исключение любимых и неполезных продуктов;
• включите в рацион источники таких полезных жиров, как , миндаль.
• избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая ;

Известные личности мезоморфы:

• Арнольд Шварценеггер;
• Сильвестр Сталлоне;
• Джордж Клуни;
• Брюс Уиллис;
• Дженнифер Гарнер;
• Тина Тернер;
• Холли Берри;
• Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

• рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
• крепкие и массивные кости (мослы) ;
• низкий рост;
• медленный метаболизм;
• большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
• легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
• быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для ;
• быстрая утомляемость и слабая выносливость;
• часто страдают от задержки воды;
• имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

• объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
• перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
• продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
• диапазон повторений 15+ ;
• 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
• рекомендуемое количество подходов 7-9 ;
• веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
• умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
• отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
• большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
• лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35% ; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
• это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
• включите в рацион цельнозерновые продукты;
• ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
• пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
• количество приемов пищи в день 5-7 ;
• урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
• минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар) ;
• спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

• Филип Сеймур Хоффман;
• Джон Гудман;
• Джек Блэк;
• Дженнифер Хадсон;
• Опра Уинфри;
• Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта , обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

• проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
• проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
• питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68% ) , а мезоморфизма меньше (32% ) .

Условный пример:

• парень, плечи той же ширины, что и таз;
• брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
• имеет маленькие предплечья;
• тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
• большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
• вес набирается легко, но трудно теряется;
• грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50% ) -мезоморф (38% ) .

• для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают . Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

• для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

• сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
• комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
• рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тип телосложения - это один из вариантов нормы конституции человека. В этом смысле конституция (фенотипическая) даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма - совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Эти показатели всецело обусловлены наследственными предрасположенностями (хотя нужно отметить, что небольшая коррекция типа телосложения в раннем возрасте все же возможна).

Так как тип телосложения характеризует лишь один из вариантов нормы конституции, число типов телосложения зависит от способа определения нормы. Академик Петленко В.П. определяетпять типов телосложения :

атлетический

грациальный (изящный)

астенический

гиперстенический

нормостенический

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения , в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.

астенический (или гипостенический) - включает и грациальный тип телосложения по Петленко В.П.

нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.)

гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения

Гипостенический тип конституции (телосложения) характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения - обусловлены вытянутой грудной клеткой - сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

Характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения - грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы - сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

Зависимость похудения от типа телосложения

Зависимость склонности к накоплению жировой ткани от типа телосложения наиболее остро выражена у гиперстенического типа . Достаточно небольшого превышения поступающих с пищей калорий (особенно в виде легко усвояемых углеводов), что бы масса тела начала увеличиваться - этому типу как никакому другому необходимы не диеты для похудения (в прямом смысле этого слова), а системы питания (как, например диета Сибарит).

Не предрасположен к накоплению подкожной жировой ткани - и если все-таки имеет место ожирение, оно обусловлено зачастую крайне низкой двигательной активностью (и профессиональной, и социальной). Применение диет (быстрые диеты) будет эффективно.

Нормостенический тип телосложения в плане похудения занимает промежуточное положение - необходимо комбинировать диеты (или системы питания) и увеличивать двигательную активность.

Специфические заболевания для разных типов телосложения

Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу).

Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегето-сосудистая дистония.

Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония.

Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный, если меньше 16 см - то тонкокостный, если больше 18,5 см - то ширококостный.

Как определить, к какому типу относится ваше тело?

Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы ? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами : эктоморфный , мезоморфный и эндоморфный .

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные, то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Типология телосложения

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная , Н-образная , I-образная . О-образная , Т-образная и Х-образная .

Ваш тип фигуры:

А-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения , но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Тренировка для эктоморфов

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для них рекомендуется:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что рекомендуется для мезоморфов :

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

Тренировка для эндоморфов

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел "Питание"). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Тестирование состава тела

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.

Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.

Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12% жировых отложений, а через две недели 9%, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Часто приходится слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждают, что у них всего лишь 3% телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3% - это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки.

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Типы телосложения

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

• Эктоморф.
• Мезоморф.
• Эндоморф.

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру.

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте.

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды.

Мезоформ

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

• среднюю или широкую кость;
• мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
• обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система.
• результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании.

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер.

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками.

Эндоморфы

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

• Мягкими и округленными формами.
• Легким набором мышечной и жировой массы.
• Низким ростом.
• Тяжелым сбросом веса.
• Плохо выраженной мускулатурой.

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость.

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма.

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

«Чистый» экто- мезо- и а редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.

Женские телосложения

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

• Треугольник.
• Перевернутый треугольник.
• Песочные часы.
• Круг.
• Квадрат.

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность.

Песочные часы

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

• Худощавые голени и руки.
• Короткие ноги.
• Большие икры и лодыжки.
• Скопления жира внизу.
• Целлюлит.

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными.

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

• Широчайшим плечам.
• Плоским ягодицам.
• Зауженному тазу.
• Ниже колен ноги худые.
• При полноте тело похоже на треугольник.

Прямоугольник

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса.

Круг

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы.

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.