У беременной женщины с излишней массой тела изначально и (или) избыточной прибавкой в весе увеличивается риск:

Прибавка веса беременной

У каждой женщины норма прибавки в весе во многом индивидуальна. Она зависит от индекса массы тела, который можно рассчитать по следующей формуле: вес тела в килограммах разделите на ваш рост в метрах в квадрате. Нормальным считается индекс в пределах от 19,8 до 25,9. Чем меньше показатели индекса массы тела, тем больше вы можете прибавить в пределах 10-14 кг. Если вы ждете рождения близнецов, то к этим цифрам добавьте 2,3 – 4,6 кг.

Как правило, беременные женщины прибавляют примерно 40% общей прибавки в весе в первой половине беременности и 60% - во второй. Если у женщины до беременности был нормальный вес, то в 1 триместре она может прибавить 1,5 – 2 кг. Иногда при выраженном раннем токсикозе может отмечаться не прибавка, а потеря в весе, которая порой требует госпитализации женщины.

В течении 2 триместра женщина должна набирать по 0,3 – 0,4 кг в неделю. За весь девятый месяц разрешается набрать не более 0,5 – 1 кг. Возможно, что за последний месяц будущая мама вообще не прибавит, а перед родами даже немного потеряет в весе. Вес должен увеличиваться равномерно и постоянно, ведь и от этого тоже зависит нормальное развитие ребенка.

Часто бывает, что изначально худенькие женщины за время беременности прибавляют в весе больше – и они имеют на это право, потому что за время беременности восполняют свой физиологический дефицит массы. Так, если в первые два месяца для всех норма – 0,5 кг, то в 20 недель худой женщине разрешено набрать уже 5,4 кг, женщине среднего телосложения – 4,8 кг, а будущей маме, имеющей до беременности избыточный вес, - только 2,9 кг. В 32 недели общая прибавка в весе может составлять, соответственно, 11,3; 10 и 6,4 кг, а в 40 недель – 15,2; 13,6 и 9,1 кг.

Особо необходимо отметить, что «чистый» вес беременной женщины может складываться не только из вышеперечисленных моментов и отложений в жировой клетчатке – на него могут оказать влияние возникающие при развитии гестоза отеки, ведь «вода» тоже имеет свою массу! Поэтому при резком увеличении еженедельной прибавки в весе, особенно во 2 и 3 триместрах, необходимо обратить внимание на появление перетяжек на щиколотках после ношения носков, на кольца и туфли, которые к вечеру становятся тесны, посчитать количество выпиваемой и выделяемой жидкости в сутки (количество первой не должно превышать количество второй). Все это косвенные признаки накопления жидкости в организме, возникновения отеков. С этими проблемами необходимо поспешить к своему врачу.

Рацион диеты для беременных

Как сбросить вес при беременности? Посоветовавшись в врачом, нужно ставить рацион питания. В рационе беременной женщины должно быть около 100-120 г белков в день. Это количество должно включать примерно 70-90 г белков животного происхождения за счет молока, творога, кефира, ряженки, йогурта, яиц, мяса и рыбы. Во время беременности потребность в жирах (считаются все жиры, поступающие с пищей) составляет 80-100 г, из них не менее 20 г растительного происхождения. Углеводов в рационе беременной должно быть не более 350-400 г в сутки. Во второй половине беременности надо сократить количество употребляемых углеводов до 300 г в день за счет уменьшения в рационе количества хлеба, мучных изделий, сахара и несколько увеличить количество белков. Принимать пищу желательно 4-5 раз в сутки маленькими порциями. При этом рекомендуют такое распределение калорийности блюд: завтрак – 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов (кефир, простокваша, творог).

Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Специального температурного режима блюд не требуется. Соль ограничивают до 5-6 г в сутки, так как она способствует задержке жидкости, что также провоцирует патологическую прибавку массы. За сутки рекомендуют употреблять 1-1,5 литра жидкости. Обязателен ежедневный прием комбинированных поливитаминов и минеральных препаратов для беременных

Меню для беременных

Хлеб и мучные изделия: 100-150 г в сутки. В это количество входят: пшеничный хлеб их муки I и II сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, ржаной хлеб, несдобное печенье и бисквит.

Супы: до 200 г на прием ежедневно. Рекомендуются овощные супы с небольшим количеством картофеля, круп и макаронных изделий. Супы заправляют сливками, нежирной сметаной, можно добавлять рубленую зелень.

Мясо и мясные продукты: не более 150 г в день. Из нежирных сортов говядины и телятины, мяса кролика и птицы (курятина, индейка – без кожи) готовят паровые котлеты, кнели, рулеты, фрикадельки, зразы, паровые пудинги. Разрешается бефстроганов из отварного мяса. После отваривания мясо можно запекать или делать заливные блюда.

Рыба: нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее, можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.

Молоко и молочные продукты: цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог (100-200 г в день), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты (также по 100-200 г в день).

Яйца: 1-2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.

Жиры: сливочное несоленое масло, в том числе топленое. Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.

Крупы и макаронные изделия: крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба. То же самое касается вермишели и других макаронных изделий: их в небольшом количестве можно добавлять в супы (если при этом вы не кладете в них крупы) или изредка использовать в качестве гарнира (опять же если в этот день вы отказываетесь от хлеба и каш).

Овощи: все сорта капусты, свежие огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, лучше употреблять именно так. Рекомендуются кольраби, морковь и земляная груша, натертые на терке. Зеленый горошек, любая фасоль, редис, свекла, отварная морковь допустимы в ограниченном количестве, зеленый лук, укроп, петрушка – как приправы к блюдам. Овощи можно готовить также в виде пюре, паровых суфле, пудингов, котлет и др.

Закуски: салаты из сырых и квашеных (после промывания) овощей, винегреты, с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная и несоленая ветчина.

Соусы: разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.

Специи: мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика (все – в небольшом количестве).

Фрукты и ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.

Сладости: в случае чрезмерно быстрого набора веса сладости придется ограничить.

Напитки: некрепкий чай с молоком; несладкие соки из фруктов, ягод и овощей, разбавленные кипяченой водой; отвар шиповника.

Правильное питание для беременной

Вот несколько нехитрых советов, которые помогут вам избежать проблем с излишними ежедневно прибавляемыми граммами:

Основной принцип питания – умеренность. Ваши порции не должны расти вместе с вашим животиком. То, что вас теперь двое, не означает, что и кушать вы должны «за двоих». Выходить из-за стола надо с ощущением легкого голода, а не с чувством полной, чрезмерной сытости.

Главное условие правильного построения пищевого режима - еда должна быть качественной и разнообразной в суточном и недельном масштабе, в то время как каждая отдельная трапеза должна состоять из одного - двух блюд. Если перед вами стол, уставленный разнообразными яствами, надо устоять перед соблазном попробовать каждое.

Необходимо включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов и ягод в натуральном виде. Беременная женщина должна ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, огородную зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве.

Лучше питаться традиционной пищей, то есть свойственной полосе вашего постоянного проживания и вашей расе. Так, для жительниц средней полосы более привычны капуста и яблоки, чем апельсины и ананасы.

Не рекомендуется есть сразу после пробуждения и менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Нормальный интервал между приемами пищи – 4-5 часов. Старайтесь сохранять обычный режим питания. Если пища будет принята вовремя, то ваш организм уже будет «готов» к ее обработке, а следовательно, лучше ее переварит и усвоит.

Принимать пищу следует не менее 4-5 раз в день маленькими порциями.

Нельзя пропускать завтрак или обед.

Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит, при этом не забывайте следить за отеками!

Не «заедайте» плохое настроение.

Не ешьте «за компанию».

Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденный кусочек.

Не доедайте по принципу «а то испортится».

Покупайте продукты по заранее составленному списку.

Не покупайте продукты в состоянии голода.

Читайте этикетки. Не доверяйте красивым словам: «диетический», «низкокалорийный», а внимательно читайте данные на этикетке продукта. Помните, что «нежирный» или «обезжиренный», но сладкий йогурт за счет сахара может свести на нет все ваши усилия по контролю за весом!

Готовьте пищу без жира.

Что беременным нельзя:

- Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, крем, пирожные с кремом, торты, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров.

Сгущенное молоко, мороженное, молочные коктейли.

Сыры и кисломолочные продукты с повышенной жирностью, сладкие йогурты, пудинги, творожные глазированные сырки, сырковые массы, творожные запеканки, ватрушки, чизкейки и прочее.

Вся пища, относящаяся к «фаст-фуду».

Жирные сорта мяса и рыбы, сало, мясо гуся, утки, внутренние органы животных (печень, почки), мозги, копчености, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы. Селедка, соленая и копченая рыба, икра.

Цельные концентрированные мясные, рыбные, грибные бульоны и соусы.

Любые жареные блюда или приготовленные во фритюре.

Яйца вкрутую и жареные.

Все грибы.

Сладкие виды и сорта фруктов и ягод, такие, как виноград, дыня, груши, бананы.

Из овощей - картофель в любом виде.

Острые и соленые закуски; закусочные мясные, рыбные и овощные консервы. Особенно в томатном соусе.

Крепкий чай, кофе, какао.

Приправы и специи: перец красный и черный, горчица, хрен, уксус, гвоздика, майонез, кетчуп.

Разберитесь в том, сколько вам нужно калорий. Женщинам, которые до беременности обладали нормальным весом, необходимо в среднем 300 дополнительных калорий в день во время второго и третьего триместра.

• Женщины с нормальным весом должны потреблять от 1900 до 2500 калорий в день.
• Употребление большего количества калорий может привести к набору излишнего веса.
• Если до беременности ваш вес был ниже или выше нормы или если вы страдали ожирением, обсудите ваши потребности в калориях с врачом. Эти потребности у каждого человека разные. Даже если существуют какие-то особые обстоятельства, которые будут требовать снижения веса во время беременности, возможно, что вам все равно нужно будет или оставить таким же или увеличить количество калорий, которое вы потребляете.
• Вам также следует обсудить свою потребность в калориях с врачом, если у вас многоплодная беременность. Скорее всего, вам нужно будет потреблять даже большее количество калорий, если вы беременны больше, чем одним ребенком.

1. Избегайте потребления пустых калорий и нездоровой пищи. Пустые калории приведут к излишнему набору веса, но не обеспечат вашего ребенка необходимыми питательными веществами. Избегать потребления пустых калорий очень важно для поддержания здорового веса во время беременности.

   • Избегайте продуктов с добавлением сахара и твердых жиров. Они содержатся в большом количестве в газированных напитках, десертах, таких жирных молочных продуктах как сыр или цельное молоко и в жирных кусках мяса.
   • Выбирайте по мере возможности низкокалорийные, обезжиренные продукты, а также продукты без добавления сахара.
   • Также избегайте кофеина, алкоголя, сырых морепродуктов и потенциальных источников бактерий.

2. Принимайте витамины для беременных. Во время беременности ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах. Витамины для беременных помогут вам получить эти питательные вещества, не употребляя больше калорий, чем это абсолютно необходимо.

3. Ешьте часто, небольшими порциями. Много небольших порций в день вместо трех больших порций- тактика, которую рекомендуют многие диетологи для осуществления контроля за количеством съеденного. Этот метод поможет также во время беременности.

   • Отвращение к еде, тошнота, изжога и расстройство желудка часто не позволяют беременной женщине съесть всю порцию. Небольшие порции (5-6 порций в день) могут помочь перевариванию пищи и облегчить ситуацию в целом. Особенно это станет актуально по мере того, как ребенок будет расти и сдавливать ваши органы пищеварительной системы.

4. Поддерживайте здоровый рацион питания, богатый витаминами, необходимыми для беременных. Особое внимание уделите продуктам, содержащим фолиевую кислоту, а также продуктам с достаточным содержанием белка, здоровых жиров, углеводов и клетчатки.

   • Продукты, богатые содержанием фолиевой кислоты, включают в себя апельсиновый сок, клубнику, шпинат, брокколи, фасоль, а также хлеб и крупы, обогащенные фолиевой кислотой.
   • Начинайте свой день с полноценного завтрака. Это поможет вам хорошо чувствовать себя в течение всего дня.
   • Отдавайте предпочтение источникам углеводов из цельного зерна, а не обработанному зерну, из которого сделан белый хлеб.
   • Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в поддержании здорового веса и предотвратить такие проблемы с пищеварением, как запор. Цельное зерно, овощи и бобы, как правило, содержат много клетчатки.
   • Не забывайте употреблять достаточно фруктов и овощей.
   • Выбирайте ненасыщенные “хорошие” жиры, например, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.

5. Выбирайте здоровую пищу для того, чтобы перекусить. Даже если ваш врач рекомендует вам немного набрать или немного сбросить вес во время беременности, вы можете подобрать здоровую еду для того, чтобы перекусить. Выбирайте еду, полезную для здоровья, а не обработанные пищевые продукты и десерты с высоким содержанием сахара и молочных жиров.

   • Вместо мороженого и шейка отдайте предпочтение банановому коктейлю или обезжиренному щербету из замороженных фруктов.
   • Между едой можете поесть орехи и фрукты.
   • Вместо белых крекеров и жирных сыров, выбирайте крекеры из цельного зерна с небольшим количеством нежирного сыра.
   • Яйца, сваренные вкрутую, цельнозерновой тост и простой йогурт- вот другие варианты для перекуса, которые вы можете выбрать.
   • Вместо сладких напитков, выбирайте овощные соки с низким содержанием натрия, газированную воду с добавлением небольшого количества фруктового сока или ароматизированное обезжиренное или соевое молоко.

6. Выполняйте легкие физические упражнения. Упражнения- важная часть процесса похудения, когда вы не беременны, но они также играют важную роль в поддержании здорового веса во время беременности. Здоровые беременные женщины должны заниматься умеренными аэробными упражнениями как минимум в течение 2 часов и 30 минут каждую неделю.

   • Физические упражнения также уменьшают боли, связанные с беременностью, улучшают сон, регулируют эмоциональное здоровье и снижают риск осложнений. Они также могут помочь сбросить вес после родов.
   • Прежде чем начинать заниматься физическими нагрузками, поговорите со своим врачом. Немедленно прекратите упражнения в случае возникновения вагинального кровотечения или преждевременного отхода вод.
   • Хорошими вариантами физических нагрузок могут служить умеренная ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде.
   • Избегайте нагрузок, при которых вас могут ударить в живот, например, кикбоксинг или баскетбол. Также избегайте нагрузок с повышенным риском падения, например, верховая езда. Не занимайтесь подводным плаванием, так как оно может привести к накоплению пузырьков газа в крови ребенка.

Беременность - особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

1. Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
2. Околоплодная жидкость – 1 кг.
3. Матка с плодными оболочками – 900 г.
4. Масса плацента равна 700 г.
5. Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
6. Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
7. Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

1. Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
2. Правило №2. Скажите да . Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
3. Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.
4. Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000-2300 кал.
5. Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
6. Правило №6. . Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.
Беременность - не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

1. Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
2. Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
3. Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение - залог длительного и надежного результата.

Кому категорически запрещено снижение веса

1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

1. Под строгим запретом находятся все виды диет и .
2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, .

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

1. Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
2. Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
3. Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

1. Алкогольные и спиртные напитки.
2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
5. Все виды консервов.
6. Пакетированные соки.
7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
8. Соленые и острые продукты.
9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
11. Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям , стрейчингом, .

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Запрещенная активность

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

1. Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.
2. Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
3. Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды. Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.
4. Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.
5. Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
6. Заведите пищевой . В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах. Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно. Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

Лишний вес – постоянная головная боль современных женщин. Да и как ему не появиться, если современный образ жизни не требует от нас регулярных физических нагрузок, а питаемся мы высококалорийной пищей?

Далеко не все способны придерживаться , а ведь сбалансированный рацион – одно из главных условий сохранения хорошей физической формы.

Именно сбалансированный, то есть соответствующий количеству затрачиваемой энергии. Но важно не только это: организм должен получать все необходимые ему вещества (белки, жиры, углеводы, минералы), чтобы исправно функционировать.

Когда женщина ждет ребенка, сбалансированный рацион особенно важен. Однако многие женщины в положении задаются вопросом, как похудеть беременной без вреда для ребенка и своего организма?

Отступление от темы: если не знаете, как самостоятельно подобрать себе диету, рекомендуем наш .

Поэтому рацион беременной должен включать мясо/птицу, рыбу, как можно больше овощей и фруктов, кисломолочные продукты, каши, цельнозерновой хлеб. А вот от газированных напитков с избыточным содержанием сахара, выпечки, сладостей лучше отказаться – все это идет прямиком в жировые отложения.

Лучшие способы похудения

Питание беременной женщины

Беременность у всех женщин протекает по-разному. Кто-то страдает от токсикоза и худеет из-за этого, а кто-то ест «за двоих», мотивируя это потребностями растущего плода.

Однако такой подход в корне неверен, ведь избыточный вес будущей мамы может навредить развитию малыша. Поэтому весьма актуальным представляется вопрос, как похудеть беременной без вреда для ребенка.

Оказывается, похудеть во время беременности без вреда для ребенка можно, вот только придется проявить определенную силу воли и изменить свои пищевые привычки, особенно тем, кто привык есть много жирного, жареного, соленого, копченого.

Прежде всего, следует перейти на полезные способы готовки, то есть не жарить, а тушить, запекать, отваривать (полезнее всего на пару). Салаты из свежих овощей помогут вам справиться с такой частой проблемой у беременных, как запоры.

Еще один важный момент – режим приема пищи. Оптимальным вариантом является дробное питание, то есть небольшими порциями и через небольшие промежутки времени.

Конечно, у работающих женщин для этого меньше возможностей, но организовать правильную систему питания все-таки можно. В идеале это должны быть 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 дополнительных приема пищи (перекус: фрукт, стакан йогурта, горсть орехов или сухофруктов).

Разгрузочные дни

И все-таки: как можно похудеть беременной без вреда для ребенка? Помните, что ни о каких жестких диетах для похудения не может быть и речи – кроме того, что они малоэффективны, так как вес быстро возвращается, они еще могут нанести серьезный ущерб и вашему здоровью, а главное, здоровью малыша.

А вот проводить разгрузочные дни имеет смысл, правда, только после консультации с врачом. При этом соответствующие продукты делят на пять порций и съедают через определенные промежутки.

Разгрузочный день может быть творожным (0,5 кг нежирного творога + 0,5 л кефира), яблочным, овощным (1,5 кг запеченных кабачков или тыквы), белковым (0,5 кг рыбы/курицы/нежирного мяса в отваренном виде без соли + 0,5 л кефира), гречневым (1 стакан гречки, отваренной без соли и масла, + 1,5 л кефира).

Не секрет, что девушки в интересном положении часто скрывают от врачей реальный вес, чтобы не слушать их нотаций по поводу прибавки сверх нормы, а зря. Излишне набранный вес не только пагубно скажется на женской фигуре, но и здоровью крохи будет нанесен вред. Что же делать? Можно ли худеть во время беременности?

Сегодня постараемся разобраться, как скинуть вес при беременности, можно ли применять различные диеты и упражнения для похудения или же подождать, пока не родится ребенок?

Лишний вес при беременности

Многие женщины чрезмерно озабочены своими параметрами и не прекращают следить за ними даже во время ожидания малыша, и ищут безопасные методы, как скинуть вес при беременности.

• 3,5 кг – примерная масса плода;
• 2,5 кг – околоплодные воды;
• около 3 кг пойдет на увеличение веса матки, плаценты, молочных желез;
• остальные 2-3 кг – это и есть жировая прослойка.

Избежать этих нескольких лишних килограмм невозможно. Так уж задумано природой: чтобы женщина смогла нормально выносить ребенка, ей необходимо запастись на животе и бедрах жировыми отложениями.

Вот здесь и кроется опасность ситуации — женщина перестает себя контролировать и начинает много есть. Ее отговорка, что «она ест за двоих» не имеет никакого физиологического обоснования: плоду нужны питательные вещества, но чрезмерное количество жира, увы, не может быть их источником.

Всем будущим мамам надо запомнить: все существующие диеты для похудения использовать во время беременности категорически запрещается. Они и так не особо полезны, а для женщин, ждущих малышей, это может грозить сильнейшими проблемами для здоровья плода.

Казалось бы – замкнутый круг: лишний вес – вредно, диеты – опасно. Как скинуть вес при беременности? Есть только два безопасных способа – придерживаться основ рационального питания и вести по возможности активный образ жизни даже на последних месяцах беременности.

Рациональное питание будущих мам

Питание беременных должно быть полноценным, обязательно должны быть все приемы пищи. Нужно перестроить рацион так, чтобы все высококалорийное съедать в первую половину дня, а на ужин и обед употреблять овощи, фрукты, нежирные мясо и рыбу, кисломолочные продукты.

Поверьте, что питаясь подобным образом, никогда не случится излишней прибавки в массе тела у беременной. Если же она растет свыше нормы, то скрывать это от врача – безответственно, так как за этим могут скрываться серьезные проблемы.

Как скинуть вес при беременности с помощью ограничения питания, если все-таки наблюдаются излишние показатели? Голодать нельзя и ни одна здравомыслящая женщина подобное и не сделает. Помогают разгрузочные дни, их назначают врачи, но будущие мамочки их отвергают, так как боятся, что их детки будут голодать.

Ничего страшного не произойдет, если для разгрузки будут подобраны хорошие продукты – кефир, яблоки, куриное филе, творог, а не будет употребляться одна лишь минеральная вода или излюбленный всеми молокочай.

Физические упражнения при беременности

Беременность – не болезнь, поэтому все 9 месяцев лежать в подушках абсолютно не нужно. Врачи рекомендуют легкие пробежки или ускоренную ходьбу на свежем воздухе, плавание в бассейне, занятия в фитнес-центрах, где есть группы для будущих мам. Делать это можно только в том случае, когда нет угрозы выкидыша.

Простые физические упражнения при беременности не только помогут поддержать фигуру в форме, но и предотвратят появление , возникновение варикоза, артроза, проблем с дыханием и повышенным давлением, а также снимут напряжение со спины, на которую идет сейчас сверхнагрузка.

Занимаясь спортом во время беременности, нельзя переутомляться. Противопоказано сильное увеличение пульса, поэтому обязательно контролируйте его!

Если до беременности у вас не было активных физических нагрузок, то сейчас резко начинать нельзя. Как же быть? Во-первых, после еды – никогда не ложитесь, как бы вы сильно не хотели. Во-вторых, вам скинуть лишний вес поможет ходьба с переменным темпом: то быстро, то медленно. Ежедневные такие прогулки обязательно дадут результат. Тренировка не должна длиться больше 20 минут, а пульс не должен быть свыше 140 ударов в минуту.

Отзывы: как я худела при беременности

Вам могут быть полезными отзывы молодых мам, как они пытались скинуть вес при беременности.

Ксения, 24 года (набрала 12,5 кг):

Это второй ребенок, так что я уже знала, чем могут обернуться котлеты и плюшки, съеденные якобы для блага малыша. Я не хотела бы снова носить лишних 20 кг: тяжело было не только мне, но и моей доченьке. Расскажу вам, как похудеть при беременности. Мне здорово помогли разгрузочные дни – с ними я не голодала, и это хорошо притормаживало набор веса. Мне хватало одного дня в неделю, ела в этот день один творог и яблоки. Мой врач подтверждает, что подобная разгрузка – замечательная и абсолютно безопасная для плода.

Ирина, 27 лет (набрала 15 кг):

Поздно я поняла, что мой лишний вес – это всего лишь лишняя вода. Страшные отеки при беременности заставили меня почти полностью отказаться от соли и это очень помогло.

Ольга, 31 кг (набрала 11 кг, карапуз родился с весом 3150 г):

Во время беременности сидячая работа – очень плохо и я спасалась тем, что посещала фитнес-курсы для беременных. Раз в неделю занималась аквааэробикой – у тренера были специальные упражнения для будущих мам.

Контроль веса во время беременности

Как видите, никто не голодал, не пытал себя диетами, но практически все смогли удержать себя в пределах разумного, их малыши родились абсолютно здоровыми. Предлагаем вам ознакомиться с таблицей, где указана ориентировочно прибавка в весе за все 40 недель ожидания малыша.

Вес зависит от вашего ИМТ. Выбирайте неделю беременности:

Не знаете свой индекс массы тела (ИМТ)? Его рассчитать очень просто по формуле:

ИМТ = m/h*h, где m – ваш вес в кг до беременности, а h – ваш рост в м.

Не забудьте об этой формуле, когда будете восстанавливаться после рождения ребенка. Она поможет вам понять – есть проблемы с лишним весом или нет. На это укажет результат арифметических действий:

• меньше 15 – острый дефицит веса;
• от 15 до 20 – наблюдается незначительный дефицит веса;
• от 20 до 25 – все хорошо, это нормальный вес;
• от 25 до 30 – задумайтесь о физических нагрузках, так как у вас избыточный вес;
• свыше 30 – бьем тревогу: это не просто лишний вес, а уже ожирение.

Подведем итоги. Если вы беременны и у вас есть небольшая лишняя прибавка – не расстраивайтесь, просто контролируйте свой режим питания и побольше гуляйте. Не нужно зацикливаться на проблеме, как похудеть во время беременности. Все у вас будет хорошо, и после родов лишний жирок очень быстро уйдет, но только в том случае, если вы действительно этого захотите. Будьте здоровы!