Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Читайте в этой статье

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

• Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
• Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, и .
• Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

• аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
• неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
• езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.

Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

• аномальное развитие матки;
• угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение и эстрогенов);
• неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
• низкий тонус и ее перешейка (риск выкидыша);
• из матки;
• предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

• тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
• улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
• снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
• тренировка дыхательной системы.

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Весь комплекс дыхательных упражнений	Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород.
Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки	Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе.
Укрепление мышц спины	Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности.
Укрепление голеностопных суставов	Профилактика плоскостопия.
Упражнения на мышцы тазового дна	Непосредственная подготовка к родовой деятельности.
Расслабляющий комплекс	Для снятия усталости в мышцах всего тела.

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

• любое хроническое заболевание у женщины;
• патология беременности;
• патология плода.

Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

• В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
• Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
• В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
• Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.

Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Йога

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
5. Многие техники снимают первой половины беременности.
6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам , характерным для беременности.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

• дыхательная гимнастика;
• перекрестный шаг;
• наклоны туловища вправо-влево;
• наклоны вперед;
• прогиб назад;
• солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
• гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Здравствуйте, милые будущие мамочки!

Ваш малыш еще не появился на свет, но уже начинает менять мамину жизнь. Корректируется меню, режим дня, бытовые привычки. Серьезно изменяется и отношение к спорту. Уверены, что многие из вас сейчас ищут ответ на вопрос, можно ли во время беременности заниматься спортом. Однозначно – нужно! Только необходимо знать, каким и сколько.

Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, – может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям.

• увеличивает поступление в организм кислорода, что очень важно для плода;
• способствует выработке эндорфинов, обеспечивая эмоциональную устойчивость и хорошее настроение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает обмен веществ;
• тренирует мышцы, в том числе и необходимые для успешных родов;
• увеличивает выносливость;
• облегчает проявления токсикоза;
• снижает вероятность осложнений.

Регулярная физическая активность облегчает родовую деятельность, сокращает продолжительность родов, улучшает физическое состояние роженицы и новорожденного. Да и вернуть стройную фигуру после родов гораздо легче тем женщинам, которые не отказывались от умеренных тренировок.

Существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность занятий спортом во время беременности:

1. Посоветуйтесь с врачом! Даже если вы уверены, что все прекрасно, пусть врач это подтвердит.
2. В помещении должно быть прохладно (перегрев вреден для плода), а также обеспечен приток свежего воздуха.
3. Занятия должны быть умеренными по нагрузке, но регулярными. Зарядка – ежедневно, получасовые тренировки (плавание, фитнес и т.п.) – 3-4 раза в неделю.
4. Следите за самочувствием. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. При появлении дискомфорта занятие следует прервать.

Какие виды спорта запрещены для беременных

Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:

• травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
• подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
• резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
• интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
• растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).

Каким спортом можно заниматься беременным, лучше уточнить у врача до начала тренировок.

1. Дыхательную гимнастику. Потребность в кислороде растет по мере роста плода. Навыки правильного дыхания помогут и во время родов.
2. Пешие прогулки. Двойная польза – тренировка и свежий воздух.
3. Ходьбу по ступенькам. На 2-3 этажа, в комфортном темпе.
4. Бег. По ровной трассе, в медленном темпе, с глубоким и ровным дыханием.
5. Гимнастику для беременных. Специальный комплекс подготавливает тело к родам, укрепляет мышцы таза и брюшного пресса, обучает дыхательным упражнениям. Очень эффективен фитбол – занятия на мяче.
6. Плавание. Разгружается позвоночник, укрепляются мышцы, тренируется дыхание. Не умеющим плавать подойдет аквааэробика. Важно – бассейн должен отвечать всем требованиям гигиены.
7. Йогу. Расслабление полезно беременным. Но некоторые асаны под запретом, посоветуйтесь с тренером.
8. Пилатес. Разгрузка спины, укрепление тазовых мышц и тренировка дыхания полезно для роженицы.
9. Фитнес. Допустим только при соблюдении ограничений, лучше найти специальную группу для беременных.
10. Велоспорт. Допустим только при безопасной трассе. Оптимальный вариант – велотренажер в умеренном темпе.
11. Танцы. Полезны и физически, и эмоционально. Но в умеренном ритме и без резких па.

Тренировки в разные триместры

При подборе упражнений следует учитывать срок беременности.

I триместр

Особой осторожности требует спорт в первом триместре беременности. Токсикоз и другие проявления беременности требуют времени на адаптацию. Эмбрион только начал формироваться, его прикрепление к стенкам матки недостаточно надежно, и чрезмерные нагрузки могут повредить, вплоть до выкидыша. Физическая активность должна быть щадящей – дыхательная гимнастика, легкая разминка, пешие прогулки, специальная йога для беременных.

II триместр

Малыш уже защищен околоплодным пузырем и плацентой. У женщины, как правило, прошел токсикоз и самочувствие улучшилось. Поэтому активность можно и нужно увеличивать. Уже заметный животик на время упражнений лучше поддерживать бандажом.

III триместр

Большой размер живота и увеличившаяся в целом нагрузка на организм мамы диктует снижение спортивной активности, но не полный отказ от нее. Необходимо сосредоточиться на подготовке к родам: дыхательная гимнастика, тренировка мышц, расслабление. Очень полезны пешие прогулки.

Медицинские противопоказания

Беременность – серьезное испытание даже для здорового организма. И особенного внимания она требует, если у женщины есть проблемы со здоровьем. В такой ситуации необходим постоянный контроль врача.

Спорт во время беременности противопоказан в следующих ситуациях:

• наличие в анамнезе выкидыша, замершей беременности, преждевременных родов;
• маточное кровотечение;
• угроза прерывания;
• многоплодная беременность;
• аномальное развитие матки;
• угроза отслойки плаценты;
• патология плода.

Врач может запретить физическую нагрузку, если у беременной есть заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, ЖКТ и др. Любые вопросы и проблемы решайте только после консультации специалиста, квалификации которого вы доверяете.

Заключение

Занятия спортом во время беременности помогут будущей маме подготовиться к родам. Здоровый организм, тренированные мышцы, правильно поставленное дыхание, нормально развивающийся плод – все эти факторы помогут мамочке и малышу пройти испытание родами с минимальными нагрузками.

А как тренируетесь вы? Может, вы можете посоветовать какие-то упражнения? Пишите, мы ждем.

Здоровья вам и вашему малышу!

Внеся в свою жизнь умеренные физические нагрузки, беременной удается держать свой организм в тонусе, должным образом подготовить его к родам. Но это не все преимущества. Ведь полезен спорт и для будущего ребенка. За счет хорошего кровообращения он получает достаточное количество питательных веществ, кислорода. Благодаря этому малыш обеспечен всем необходимым для правильного развития.

Что находится под запретом

Безусловно, спорт во время беременности полезен. Но следует понимать, что далеко не каждый вид может открыть для себя женщина, ожидающая появление на свет малыша.

Большинство видов спорта являются травматичными и небезопасными. В процессе выполнения движений велика вероятность растяжения мышц живота, чего делать в этот период категорически нельзя. Растяжению подвергаются и другие группы мышц. Поэтому для беременных под запретом находятся следующие виды спорта:

• Любой вид борьбы;
• Верховая езда и велоспорт;
• Прыжки с парашютом;
• Катание на коньках и лыжах;
• Аэробика с элементами танцев;
• Степ;
• Дайвинг.

В категорию запрещенных видов спорта можно отнести еще много позиций. Поэтому при выборе того, чем бы вы хотели заниматься в период вынашивания под сердцем малыша, проконсультируйтесь с доктором. А также взвесьте все за и против, выясните, не является ли понравившееся занятие опасным.

Каким же спортом можно заниматься

Выбирая для себя тот иной спорт, рекомендуется задуматься, а будет ли он кроме пользы приносить удовольствие. Ведь в период беременности эмоциональное состояние женщины так же важно, как и физическая форма. Покидать занятие женщина должна не с ощущением выполненного долга, а с хорошим настроением.

Каким спортом можно заниматься при беременности:

Плаванием

Плавать можно на протяжении всей беременности вплоть до дня родов (при отсутствии противопоказаний). Оно приносит много пользы женскому организму:

• Снимает нагрузку с позвоночника;
• Укрепляет мышцы груди, спины;
• Улучшает кровообращение;
• Способствует улучшению аппетита;
• Снижает симптомы токсикоза.

Занятия в бассейне улучшают общее самочувствие, дают заряд энергии. К тому же в воде не так ощущается нагрузка, женщина защищена от падения и травматизма. Она полностью отдается занятию и получает удовольствие.
Плавать можно 2–3 в неделю. Длительность одного занятия составляет от 30 до 50 минут.

Йогой

При выборе курсов отдать предпочтение лучше йоге для беременных. Все движения разработаны с учетом особенностей женского организма. Они подобраны так, чтобы:

• Натренировать дыхание;
• Научиться расслабляться;
• Держать тело в тонус.

Эти навыки помогут женщине в процессе родов. Благодаря правильному дыханию она не будет тратить лишние силы, а сосредоточится на самом процессе. Данное умение поможет снизить интенсивность боли во время схваток и потуг.

Полезна йога и для самого малыша:

• Улучшается кровообращение;
• Стабильное поступление кислорода.

Женщины, которые занимались спортом до того, как узнали о беременности, могут приступать к йоге с первых дней беременности. Если же они вели малоподвижный образ жизни, то начинать лучше не раньше 2 триместра и после консультации специалиста.

Заниматься йогой будущие мамы могут 2–3 раза в неделю. При этом длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

Гимнастикой

Она довольно популярна среди будущих мам, так как помогает:

• Научиться правильно дышать;
• Укрепить сердечнососудистую систему;
• Проработать все группы мышц, которые задействованы в процессе родов;
• Укрепить тазовое, брюшное дно;
• Снять напряжение со спины, выровнять осанку.

В гимнастике для беременных все упражнения подбираются с учетом особенностей женского организма. Она не включает никаких резких движений, несуразных поз, способных доставлять дискомфорт или представлять угрозу для плода.

Женщины, которые на протяжении этого времени занимались гимнастикой, становятся гибкими. Особое внимание уделяется тренировке Кегеля. Она направлена на приведение в тонус мышц промежности, ведь на них в процессе родовой деятельности оказывается огромная нагрузка.

Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе. Чем они полезны:

• Укрепляют сердечнососудистую систему;
• Снимают болевые ощущения и нагрузку со спины;
• Нормализуют давление.

Курс гимнастики разрабатывается специалистами. Поэтому заниматься ею можно на протяжении всего периода беременности, не переживая за малыша:

• 1 триместр – внимание уделяется технике расслабления, умению правильно дышать;
• 2 триместр – работа над укреплением мышц (тазового дна, брюшных);
• 3 триместр – больше внимания уделяется суставам (усовершенствуется их подвижность) и кишечнику (стимулируется деятельность). Упражнения также направлены на то, чтобы предотвратить венозный застой.

Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю.

Пилатесом

Заниматься пилатесом следует с инструктором. Он подберет наиболее подходящий курс. Под присмотром профессионала, при хорошем самочувствии и с разрешения доктора заниматься им можно с 1 по 9 месяц беременности.

Польза пилатеса для беременной:

• Укрепление мышц позвоночника и живота;
• Формирование правильной осанки. Это способствует уменьшению болей в спине, а также обеспечивает малышу больше пространства в матке;
• Тренировка дыхания;
• Получение навыков расслабления;
• Снижение уровня стрессовых гормонов.

Занятия пилатесом позволяют улучшить кровоснабжение плода. А это говорит о том, что к нему в достаточной мере поступают питательные вещества, обеспечивая его развитие и рост.

Будущие мамы могут посещать занятия по пилатесу до 3 раз в неделю. По длительности каждое из них должно составлять от 20 до 30 минут.

Заниматься можно и в домашних условиях

Кроме приведенных выше видов спорта будущая мама может заниматься и дома. Существует множество видео уроков, которые предназначены именно для беременных. Но выполнять приведенные на них упражнения нужно осторожно и правильно. К сожалению, этого удается достигнуть не всегда. Поэтому лучше доверить этот вопрос профессионалам.

Каким же может быть спорт для беременных в домашних условия:

• Пешие прогулки. Ходить рекомендуется как можно дольше, если погода этому способствует. Делать это нужно в удобной обуви и одежде;
• Ходьба по ступенькам. Банально, но эффективно и абсолютно бесплатно. Откажитесь от лифта. Спускаясь и поднимаясь по ступенькам, не спешите, следите за дыханием, осанкой.

О чем не стоит забывать

Занятие спортом – это хорошо. Но если в процессе выполнения упражнений вы плохо себя чувствуете, то их следует прекратить и сказать об этом доктору. Когда от спорта стоит отказаться:

• Сильная мышечная или головная боль;
• Отдышка;
• Слабость и головокружение.

Особое внимание стоит уделить одежде и обуви для тренировок. Она должна быть удобной, безопасной, не пережимать живот, не сковывать движений.

Для каждого вида спорта существуют определенные ограничения, касающиеся периода начала и окончания занятий. И перед тем, как начать заниматься, обязательно необходимо проконсультироваться по этому вопросу с доктором и инструктором.

Несмотря на то, что приведенные выше виды спорта максимально безопасны для женщины и ее будущего малыша, следует помнить:

• Если ранее спортом вы не занимались, то приступать к регулярным тренировкам лучше со 2 триместра беременности;
• Заканчивать рекомендуется на 8 месяце беременности. Именно на этом сроке живот интенсивно растет и женщине сложно выполнять былую нагрузку. Но если дискомфорта не ощущается, то продолжать можно до дня родов (с согласия специалиста).

Когда о спорте стоит забыть

Далеко не все женщины могут похвастаться тем, что их беременность пролетела незаметно. У некоторых этот период вызывает не самые приятные воспоминания. Они связаны со сложностями, с которыми им пришлось столкнуться. Поэтому ни о каком спорте они и думать не могли.

Вынашивая малыша, вы должны понимать всю ответственность, которая на вас возложена. Это не самое подходящее время для необдуманных поступков. Если вы решили добавить в свою жизнь спорт, убедитесь в том, не противопоказан ли он вам.

Когда будущей маме от спорта лучше отказаться:

• Сильный токсикоз;
• Активизировавшиеся в организме гнойные или воспалительные процессы;
• Проблемы с сердцем, почками или печенью;
• Многоводие;
• Кровотечение;
• Предлежание плаценты.

От самодеятельности при беременности лучше отказаться. Иначе необдуманные поступки могут навредить плоду, спровоцировать преждевременные роды и даже стать причиной их прерывания.

Ученые сходятся во мнении, что при нормально протекающей беременности ни в коем случае не нужно отказываться от движения. Если вы не занимаетесь экстремальными видами спорта, не выбиваетесь из сил во время изнуряющих тренировок, опасаться выкидыша или преждевременных родов не придется. Напротив, занятия спортом во время беременности могут положительно повлиять на ее течение.

В настоящее время беременным женщинам активно рекомендуют заниматься спортом для профилактики диабета, для улучшения самочувствия и поддержания хорошей физической формы, а также во избежание большой прибавки в весе. Доказано, что мамы, которые активно занимаются спортом, лучше, справляются с родами. Им реже требуются обезболивающие средства, оперативные вмешательства или другие нежелательные манипуляции. Не последнюю роль при этом играет способность хорошо контролировать свое тело, которую женщина получает именно благодаря физическим нагрузкам.

Занимаясь спортом, вы превосходно готовите себя и своего ребенка к родам, так как:

• Улучшается ваша способность чувствовать и контролировать свое тело, повышается самооценка, укрепляется вера в собственные силы, вам становится легче преодолевать свои страхи и стрессы.
• Спорт укрепляет иммунную систему. Защита от инфекций становится более эффективной.
• Вы приобретаете прямую осанку, благодаря чему удается избежать типичной походки беременных с сильным наклоном назад. Укрепляются ваши таз, позвоночник и суставы, предотвращаются заболевания позвоночника.
• Спорт помогает предотвратить возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой, тонизировать кишечник и нормализовать аппетит; это также хорошее средство от большой прибавки в весе.
• Спорт - это прекрасная профилактика геморроя, варикозного расширения вен, тромбоза, мышечных спазмов и икроножных судорог.
• Благодаря физической активности укрепляется тазовое дно, предотвращается смещение его органов (в том числе мочевого пузыря). Спорт - отличная профилактика недержания мочи.
• Тренированные мышцы и связки помогают хорошо перенести беременность и дают вам силы для родов.

Регулярно находите время для спорта: к примеру, 3 раза в неделю по 20 минут. В начале тренировки следует слегка разогреть мышцы легкими упражнениями, что поможет избежать травм. Затем постепенно увеличивайте нагрузки. Если какое-то упражнение будет даваться тяжело или что-нибудь заболит, немедленно заканчивайте тренировку. Занимаясь спортом, прислушивайтесь к своему телу - оно вовремя предупредит вас, если что-то не так. Зная свою норму, вы будете хорошо себя чувствовать даже при увеличивающейся нагрузке.

Принуждать себя к чему бы то ни было во время беременности не стоит. Если, отправляясь на занятия гимнастикой, вы каждый раз преодолеваете сильное внутреннее сопротивление, лучше переключитесь на другой вид физической активности. Постарайтесь найти такой род движений, который соответствует вашему типу. В конце концов, спорт должен доставлять удовольствие и обеспечивать хорошее настроение. Если фактор удовольствия отсутствует, эмоциональный тонус остается на нуле, то спорт, вместо того чтобы снимать излишнее напряжение, превращается в дополнительную нагрузку.

Занятие следует прервать, как только:

• вы почувствуете боль,
• у вас закружится голова,
• вас затошнит,
• возникнут проблемы с дыханием,
• начнется кровотечение. В этом случае вам следует немедленно связаться с врачом или акушеркой.

При ранних схватках-предвестниках, истмико-цервикальной или фетоплацентарной недостаточности, болях внизу живота, гипоксии и других осложнениях врач посоветует вам ограничить или даже совсем прекратить занятия спортом. То же самое следует сделать при многоплодной беременности, наличии острого инфекционного заболевания или заболевания сердца, а также в случае если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Во избежание риска следует проконсультироваться с врачом относительно безопасности занятий тем или иным видом спорта и интенсивности тренировок.

Пульс задает тон

Во время тренировки допустимая частота пульса у беременных женщин зависит от возраста:

• у женщин до 29 лет она не должна превышать 135 - 150 ударов в м инуту ,
• у женщин между 30 и 39 годами -130-145 ударов в минуту,
• у женщин старше 40 лет- 125-140 ударов в минуту.

Научитесь определять свои возможности

Самым надежным показателем интенсивности нагрузки является частота пульса. Поэтому при выполнении упражнений рекомендуется использовать пульсометр.

Если количество сердечных сокращений в минуту превышает допустимые значения, то самое время прервать тренировку. В следующий раз постарайтесь выполнять движения медленнее.

Тот, кто следит за частотой пульса во время занятий спортом, оберегает свое сердце от перегрузок. Ведь во время беременности оно и так работает на износ: к 40-й неделе оно перекачивает крови на 3 л больше, чем обычно.

Никогда не тренируйтесь до полного изнеможения, не занимайтесь больше 45 минут в день, никогда не выбивайтесь из ритма дыхания и не делайте упражнения на улице в сильную жару.

Летом для этого больше подходят прохладные утренние и вечерние часы.

В регионах с жарким и влажным климатом от спортивных занятий следует совсем отказаться.

Идеальные виды физической активности

В качестве физической активности во время беременности больше всего подходят плавание, водная гимнастика, специальная гимнастика для беременных, катание на велосипеде или велотренажере, йога, танец живота, туристические походы и просто пешие прогулки, а также хождение вверх и вниз по лестницам.

Если вы и раньше регулярно занимались спортом, можно продолжать тренироваться. Только соблюдайте умеренность!

В знакомой спортивной дисциплине вы чувствуете себя в своей тарелке и можете учитывать индивидуальные реакции своего организма и свои реальные возможности.

Однако если речь идет об экстремальном виде спорта (марафон, триатлон) или о травмоопасной дисциплине (баскетбол, гандбол, теннис, конный спорт, катание на роликовых коньках и горном велосипеде, альпинизм, горные лыжи), лучше поискать альтернативу. Даже бег трусцой по неровной земле, тем более на поздних сроках беременности, таит в себе опасность травмы и создает большую нагрузку на суставы.

Если вы упали во время тренировки или катания на велосипеде и ударились животом, немедленно следует сделать ультразвуковое обследование и кардиотокографию (КТГ) - даже тогда, когда вы быстро оправились и нормально себя чувствуете. Опасные кровотечения, указывающие на отслойку плаценты, могут быть внутренними. Они проявятся только через несколько часов. В этом нежелательном случае обязательно потребуется врачебное вмешательство.

Плавание

Во время беременности вам будет особенно приятно освободиться от тяжести и ощутить невесомость своего тела в воде. Пусть она уносит вас подальше от повседневности с ее большими и маленькими заботами. Дайте душе отойти от них в этой освежающей стихии, где стресс уменьшается с каждым вашим плавным, неторопливым движением.

К тому же вода массирует вашу кожу, стимулирует ее кровоснабжение и предотвращает появление растяжек. Плавание поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Поскольку вода выталкивает вас, уменьшается нагрузка на суставы, позвоночник и межпозвоночные диски. Давление, которое вода оказывает на тело, особенно полезно для сосудов. Действуя как эластичный поддерживающий чулок, жидкая среда помогает предотвратить их варикозное расширение.

Полезнее всего кроль и плавание на спине: эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы спины. Брасс в зависимости от положения головы может вызывать различные напряжения в области затылка и плеч. Те, кто плавает недостаточно хорошо, возможно, получат большое удовольствие от водной гимнастики. По возможности запишитесь на специальные курсы для беременных (аквафитнес, водный бег, аква-аэробика).

Нырять с аквалангом на протяжении всей беременности запрещается, так как возникает опасность дефектов развития или легочной эмболии у ребенка. Нырять без специального снаряжения также не рекомендуется, ведь при этом приходится надолго задерживать дыхание, что ограничивает кислородное снабжение ребенка.

На ваше хорошее самочувствие при занятиях плаванием или водной гимнастикой не в последнюю очередь влияет температура воды.

Она должна быть в районе 18-25 °С. Опасность заражения инфекциями в бассейне сравнительно невысока, но постарайтесь не садиться на скамейки и другие сидения, установленные в непосредственной близости от воды: на этих поверхностях могут размножаться бактерии, вызывающие при контакте инфекцию. Оптимальный выход - подстелить под себя чистое полотенце, прежде чем сесть.

Если вы все-таки нечаянно присели на скамейку, лучше сразу же поменяйте купальник и примите душ.

Для защиты от микробов можно воспользоваться тампоном, пропитанным оливковым маслом холодного отжима. Для этого выберите тампон минимального размера и пропитайте оливковым маслом только его верхнюю часть. Введите тампон еще дома и удалите его только после того, как покинете бассейн. Бактерии и грибки боятся оливкового масла, поэтому при удалении тампона будут обезврежены даже те из них, которые скопились вокруг влагалища.

В Европе женщинам, которые регулярно ходят плавать в бассейн, рекомендуют после каждого его посещения измерять показатель рН во влагалище. Для этого используются специальные тест-перчатки, которые после непродолжительного соприкосновения со слизистой оболочкой влагалища показывают, присутствует ли там бактериальная инфекция. Если да, то необходимо срочно отправиться к врачу.

Обязательно восстанавливать потерю жидкости!

Не забывайте пить! Во время спортивных занятий, а также до и после тренировок организму требуется много жидкости.

Из-за сильного потоотделения во время тренировок повышается и потребность в минеральных веществах. Поэтому минеральная вода и разбавленные ею фруктовые соки - лучшее средство для утоления жажды независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Гимнастика

В период беременности хороши любые несиловые упражнения, тренирующие мышцы и связки для предстоящих родов, улучшающие кровообращение, обеспечивающие прекрасный общий тонус, пищеварение и аппетит. Но нельзя забывать: крайности и перенапряжения сказываются на здоровье не меньше, чем гиподинамия. Упражнения должны соответствовать размеру живота и самочувствию на данный момент. Откажитесь от упражнений из положения лежа на животе, от резких движений и главное от всего того, что вызывает у вас боль.

Ходьба

При любой погоде движение на свежем воздухе придает сил и освобождает голову от ненужных мыслей. Выбирайте интересные маршруты, ходите в недальние походы или бегайте легкой трусцой, следя за тем, чтобы обувь хорошо сидела и была удобной. Вследствие гормональной перестройки в период беременности соединительная ткань в суставах и связках организма ослабевает. Стоит только оступиться из-за плохо подобранной обуви, и можно получить растяжение или другую травму связок и сухожилий.

Отправляясь в поход в горы, нужно не только выбирать безопасные пути, но и учитывать высоту, на которую вы поднимаетесь: начиная с 2000 м над уровнем моря, воздух становится слишком разряженным. Содержание кислорода в нем меньше, чем требуется, и полноценное питание ребенка подвергается серьезному риску.

Велосипед

Спокойная езда на велосипеде беременным разрешается. Но поскольку центр тяжести из-за большого живота смещается, повышается риск падения. На всякий случай надевайте защитный шлем. Он убережет вас от опасных травм головы. Позаботьтесь и о специальной одежде со светоотражающими лентами. Они уберегут вас от столкновения с другими участниками дорожного движения в темное время суток.

Категорически откажитесь от рискованной езды по бездорожью. Избегайте высоких скоростей, требующих от вас большого физического напряжения и сбивающих дыхание. Всегда помните о повышенной опасности падения.

Силовые тренировки

Если во время беременности вы продолжаете посещать свой привычный фитнес-клуб, проинформируйте тренера о своем деликатном положении. Он составит для вас подходящую программу. Возможно, инструктор посоветует, какие упражнения вам больше не стоит делать. Вам ни в коем случае нельзя сохранять те же нагрузки, что и до беременности. Прежде всего, избегайте упражнений для тренировки прямых мышц живота. Они могут привести к нежелательному диастазу мышц брюшного пресса, когда мышцы расходятся и оставляют на животе более или менее заметную впадину. Гораздо полезнее во время беременности укреплять косые мышцы живота, а также включать в тренировки упражнения для мускулатуры таза. Для этого вы можете осторожно делать по несколько «косых скручиваний» (из положения лежа на спине, руки за головой: приподнять туловище, одновременно поворачивая его вправо или влево).

Вы хотите получить совет эксперта, чтобы точно знать, какой вид спорта вам больше всего подходит, или выяснить, можете ли вы продолжать заниматься своей любимой «экзотической» дисциплиной? Вы можете обратиться к инструктору по фитнесу для беременных или другим специалистам по физической культуре, работающим в семейных клубах или центрах подготовки к родам.