Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения - расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт - отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

1. Медленный обмен веществ
2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило - расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов - тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

На что она направлена:

• уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
• уменьшить распад белков и
• снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать "гореть". Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

• Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
• Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
• Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.

1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.

1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки - это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

• 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
• ½ чайной ложки молотого чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
• морская соль и свежемолотый перец по вкусу
• 2 лимона

Способ приготовления:

1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Многие люди, занимающиеся спортом, наверняка, не раз замечали, что после энергичной тренировки их часто посещает необузданное чувство голода. Это вполне закономерное явление. Ведь любая физическая нагрузка требует от организма большого расхода энергии . Вполне естественно, что организм хочет восстановить энергетический баланс.

Можно ли есть после тренировки и что лучше всего кушать?

Лучшим способом компенсировать недостачу энергетических ресурсов является пища – основной поставщик энергетических запасов для организма. Так что можно есть после тренировки? Поговорим об этом ниже.

Можно ли есть после тренировки

Есть люди, которые посещают спортзал с намерением избавиться от лишнего веса. Другие, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, предать ей мощный рельеф. Обе категории ищут ответ на вопрос, а можно ли есть после тренировок?

Довольно продолжительное время существовал укоренившийся в сознание людей стереотип – будто бы питание после интенсивной тренировки сводит на нет все ваши усилия. Однако такая позиция безосновательна и не имеет ничего общего с реальным положением дел.

На самом деле если целью походов в спортзал является желание избавиться от лишнего веса, то питание после тренировки для похудения крайне необходимо .

Во время тренировок организм человека подвергается стрессу в результате, которого происходит активизация эндокринной системы. Железы внутренней секреции начинает усиленно вырабатывать гормоны надпочечников (адреналин и гидрокортизон). Целью присутствия этих веществ в крови во время тренировки является перестройка биохимических процессов организма таким образом, чтобы занятия спорта не наносили вред. Они переводят внутренние системы и структуры организма на восприятие физических нагрузок как нечто позитивное. При этом происходит тотальный контроль расхода энергии, запускается режим энергосбережения. В результате человек ощущает особый прилив сил, спортивный драйв и эмоциональный экстаз.

Употребление пищи после занятий спортом является своеобразным сигналом гормональной системе, что все уже закончилось и режим экономии можно выключить. Если этого не сделать, то надпочечники еще какое-то время продолжат вырабатывать адреналин и соответственно будут сохранены условия минимального расхода белков, углеводов и что хуже всего жиров, даже после тренировки.

Что можно есть после тренировки и зачем?

Многие специалисты в результате долгих лет наблюдений и всевозможных исследований пришли к мнению, что кушать после физических нагрузок не только невредно, но и полезно.

Наиболее оптимальный период для восстановления энергетических ресурсов организма – это первые 2 часа после окончания тренировки.

Поэтому было бы очень предусмотрительно заранее приготовить еду. Но что можно есть после тренировки? Такой временной промежуток обусловлен тем, что после занятий спортом в организме возникают особые условия, способствующие оптимальному и целостному усваиванию пищи с большим содержанием белков и углеводов.

Из-за интенсивного сжигания калорий во время занятия спортом восприятие белково-углеводной пищи организмом человека проходит в форсированном режиме. В результате чего выделяется большое количество энергии, а усвоение белков и углеводов проходит в несколько раз быстрее, чем в обычных условиях.

Не стоит забывать, что все это применимо только первые 2 часа после тренировки и исключительно в отношении белково-углеводной пищи. Жиры животного происхождения желательно исключить из рациона питания, отдав предпочтения растительным жирам. Из вышеизложенного напрашивается однозначный вывод, что вся еда, употребляемая после занятий спорта, в указанных временных рамках, будет использована организмом на восстановление клеток мышечной ткани и компенсацию энергетических затрат. Ни одна калория не перейдет в жир.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Если не есть после занятий спортом?

Сразу появляется вопрос, а что будет, если убрать питание после тренировки для сжигания жира? Организм начнет есть себя в прямом смысле этого слова. И в ход пойдет не жир! А ваши мышцы. В результате мы получим оставшийся жир на костях. Вы похудеете, но ни за счет сгорания жира, а за счет бесценной мышечной массы. Такой же результат получается во время строгих диет. Так что, правильное и грамотное питание без голодовок — наше все!

Обязательно пьем воду

Стоит также отметить, что во время занятия спорта происходит большая потеря воды, которая главным образом выходит из организма во время потоотделения. Поэтому фитнес-тренера настоятельно рекомендуют в небольших количествах пить воду во время тренировок. После занятий обязательно восполнить потерю двумя стаканами воды. При этом стоит отдать предпочтение минеральной воде, чтобы компенсировать потерю минеральных веществ во время физических упражнений.

Что кушать после тренировки из углеводов

Наиболее эффективным веществом, способным вывести организм из состояния физического стресса и перевести его работу в нормальный, естественный режим расхода энергетических ресурсов, является гормон поджелудочной железы – инсулин.

Его присутствие в крови нейтрализует действия гормонов надпочечников и приводит к началу восстановительных процессов в организме. Чтобы повысить уровень инсулина в организме, не прибегая к помощи медицинских средств, достаточно съесть продукт с высоким содержанием углеводов. Многие специалисты с этой целью, настоятельно рекомендуют употреблять углеводную пищу в жидком виде . Прием осуществляется через 30 минут после тренинга.

Еда после тренировки — залог красивого тела

При этом предпочтения стоит отдать таким продуктам, в составе которых содержится большое количество веществ, способных поднять уровень глюкозы и фруктозы в крови и соответственно резкое увеличение количество инсулина. Так что можно кушать после тренировки из углеводов?

Среди таких продуктов стоит особо выделить:

• черника, голубика;
• гранат, персик, киви, банан;
• рисовая или кукурузная каши;
• ананасовый сок (без сахара).

Что нужно есть после тренировки из белков

Последнее время все большей популярностью среди сторонников здорового образа жизни стали пользоваться различные белковые коктейли. В магазинах спортивного питания существует огромный ассортимент протеиновых смесей, отличающихся не только высоким содержанием белков, но и невысокой ценой.

Употребление таких коктейлей после тренировки способствует активному синтезу протеина, а простота их приготовления позволяет использовать их сразу же после занятием спорта, не дожидаясь возвращения домой.

Что можно съесть после тренировки из белков, если коктейли пить не хочется? Конечно, если употребление таких смесей вам не по душе, то в пищу можно использовать натуральные белковые продукты. Особой энергетической ценностью отличаются яичные белки . Они станут идеальным вариантом в качестве восстановительного питания после усиленной тренировки, так как легко и быстро усваиваются.

Среди белковых продуктов следует выделить:

• бобы, грибы (идеальный выбор вегетарианцев и веганов);
• вареная рыба;
• куриная грудка;
• творог.

Не стоит использовать свинину (из-за большого количества жира), отдав предпочтения телятине.

Так как основной задачей белкового питания является восстановление мускулатуры в максимально сжатые сроки, а также прирост новой мышечной массы, то белковый рацион может включать в себя наличие жиров растительного происхождения. Животный жир следует исключить из рациона. Жир – это лишние калории, к тому же он замедляет усваивание организмом белков. Так что продукты покупать нужно с низкой жирностью.

Что можно есть после тренировки вечером

Многие специалисты советуют кушать перед сном после тренинга с целью:

• восстановления в необходимой мере всех энергетических ресурсов организма;
• роста мышечных волокон на высоком уровне.

Необходимо, чтобы количество предоставляемой энергии доминировало над ее расходами, а ночное время – это период когда энергия расходуется меньше всего.
Самым лучшим вариантом для еды перед сном будет творог (с низкой жирностью) в количестве 200-250 грамм. В твороге содержатся белки (казеин), которые будут медленно усваиваться на протяжении всей ночи.

Питание после тренировки для набора веса

Что нужно кушать после тренировки, чтобы набрать мышечную массу? Нужно помнить, что калорий должно поступать больше, чем вы тратите. Питание после силового тренинга должно соответствовать правилам :

• Сразу после тренинга принять BCAA, креатин, глютамин и воду.
• Через 30 минут — быстрый протеин 30-40 гр.
• Через 40 минут — 60-90 гр углеводов средней сложности, либо 30 гр сложных углеводов, если есть склонность к лишнему весу.

Полноценный прием пищи стоит производить лишь спустя 2 часа после окончания тренировки.

Подробно о правильном питании для набора массы можно прочитать .

Что есть после тренировки для похудения

Расщепление белков приводит к образованию аминокислот, которые используются как строительный материал для мышечных клеток. Постоянное сокращение мускулатуры при физических нагрузках способствует избавлению от лишнего жира и человек худеет. Отсюда вывод : чем больше в нас мышц, тем легче и быстрее организм худеет, когда нам необходимо. К тому же, мышцы делают фигуру подтянутой, привлекательной.

Что кушать после тренировки для похудения

В результате занятий спортом мышечные волокна изнашиваются и теряют свою эластичность. Сразу возникает вопрос, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы? Для восстановления мышечной ткани необходимо употреблять достаточно белка.

Белок имеет как животное, так и растительное происхождение. В данном случае использование именно животного белка, богатого аминокислотами (особенно теми, что организмом не вырабатываются) будет наиболее оптимальным вариантом.

Чтобы избавиться от лишнего веса после тренировки нужно употреблять :

• мясо (предпочтительно телятину);
• курицу или индейку (грудку);
• вареную рыбу;
• творог (обезжиренный).

К белкам оптимально добавить зеленые овощи и зелень. Рекомендуем использовать натуральные .

При этом крайне важно, чтобы количества съедаемой пищи было оптимальным, так как переедание продуктов с большим содержанием белка приведет к тому, что его избыток просто не усвоится. Это вызовет осложнение работы органов ЖКТ и мочевыделительной системы. Поэтому за один раз следует употреблять 30-40 гр белка. Предпочтительней будет дробное питание до 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Кроме того, питание после тренировки для похудения для женщин должно быть обогащено углеводами. Углеводы накапливаются в печени и в мышцах. Во время физических нагрузок углеводы в виде гликогена из печени переходят в кровь и превращаются в глюкозу. Из крови глюкоза направляется в различные клетки организма, а её избыток попадает в мышцы для нормализации энергетического баланса.

Специалисты утверждают , что кушать после тренировки для нужно продукты с небольшим содержанием глюкозы или фруктозы.

Не забывайте, что есть после тренировки, чтобы похудеть, нужно умеренно, сбалансировано. Любое белково-углеводное питание должно комбинироваться с витаминами и комплексом минеральных веществ.

В результате делаем вывод, что питание после физических упражнений не запрещено. Главное, подбирать пищу для рациона, которая поможет вам быстрее достигнуть цели – похудеть или набрать массу.

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки - ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос - можно ли есть после тренировки вечером?

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями - во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте - переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше - тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий - ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу - любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок . Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин - поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников - с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы . Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными . Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше - они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень - все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% - углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам - гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит - можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт - похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% - углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню - каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план - организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц - в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка - процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго - ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит - ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты . Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты - кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА - пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин . Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить - достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры . Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин - вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L -карнитин - обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Спортивное питание - очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении . Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА - незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы . Здесь все очевидно - для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли - вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей - эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий - задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток - это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель - набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ - стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки - составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно - можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный - да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи - стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет - в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент - ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка - лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок - обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Последнее обновление статьи: 17.01.2015

Многие люди предпочитают тренироваться в позднее время суток. Причины могут быть разные, кто-то не может проводить занятия до 22.00 вечера из-за работы, кто-то просто любит заниматься в одиночестве, так как зал практически пустой и можно полностью сконцентрироваться на работе и не на что не отвлекаться. Фитнес-центры, которые работают круглосуточно дают любителям ночной прокачки возможность хорошенько позаниматься, представьте, что все тренажеры находятся в вашем распоряжении. Во всяком случае, разговор пойдет не о самом тренинге, а о питании после поздней вечерней тренировки.

Что же кушать после поздних занятий в зале? Этот вопрос интересует многих людей, особенно тех, кто хочет похудеть, но по вышеуказанным причинам, не может или не хочет тренироваться в зале с основным потоком людей. Дело все в том, что питание после вечерней тренировки кардинально отличается от стандартных понятий. Многие популярные издания гласят, что вечером нужно уменьшить количество потребляемой пищи, уменьшить объем углеводов и так далее. Это все делается ради того, чтобы снизить процент подкожного жира в теле. Однако, если вы тренируетесь поздно, все эти принципы питания не применимы. После любой тренировки, поздно она заканчивается или в средине дня, вам все равно нужно кушать и восполнять энергетический запас в мышцах. Нашему организму просто необходимы питательные вещества, витамины, минералы, для процессов восстановления. Так что питание поздно вечером меняется кардинально.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

Если вы пользуетесь спортивным питанием, можно сделать послетренировочный коктейль, в который должны входить: протеин, декстроза, глютамин, креатин. Можно также брать 1-2 банана, чтобы съесть их после протеинового коктейля, чтобы восполнить запас быстрых углеводов, для того, чтобы все питательные вещества попали по назначению в ускоренном режиме. В самом коктейле должно быть примерно 30-40 грамм белка, 3-5 грамм креатина, 5-10 граммов декстрозы и 3-5 грамм глютамина.

Думаю объяснять, что такое протеин , вам не нужно. Декстроза – это глюкоза, которая встречается во многих соках, включая виноградный сок. Из-за сложного фармакодинамического этапа, то есть транспортировки креатина из плазмы в мышечную ткань нужно его хорошенько размешивать и принимать с глюкозой. На данном этапе почти вся принятая спортивная добавка уходит впустую, а некоторые вещества, такие как декстроза, помогают транспортировать креатин в клетки мышц, почти без его потери. Как раз таки самым эффективным компонентом в транспортировки данного вещества является инсулин. Это естественный пептидный гормон, природного происхождения который образовывается в поджелудочной железе и прямым образом влияет на обмен веществ во всем организме, также, его основной задаче является снижение глюкозы в крови человека. Если кто-нибудь знает, диабетикам прописывают инсулин, чтобы снижать уровень сахара в крови. Соответственно, как вы можете понять, чем больше глюкозы, тем больше инсулина выбрасывается в кровь, чтобы понизить уровень сахара. Все предельно взаимосвязано. Также, инсулин обладает анаболическим эффектом, заставляя мышечную ткань впитывать в себя все питательные вещества, улучшая процесс восстановление и наращивание мышечной массы. Чтобы спровоцировать выброс инсулина в кровь человека, можно потреблять быстрые углеводы в объеме от 10 до 20 граммов. В качестве источника простых углей можно использовать гранатовый или виноградный соки. Я, когда забываю купить сок, просто беру и добавляю в воду вместе с креатином обычный сахар, достаточно хороший эффект.

Глютамин – это достаточно известная незаменимая аминокислота, которая входит в состав протеина, то есть – белка. Она очень важна для нашего организма, способствует анаболическим процессам, то есть росту мышечной ткани. Также, глютамин повышает иммунную систему человека. Данная аминокислота очень важна для восстановления, так как наши мышцы на половину состоят из этой условно незаменимой аминокислоты. Это еще раз подчеркивает важность данной спортивной добавки в культуризме. Помимо этого, глютамин является таким же источником энергии, как и глюкоза.

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает анаболический эффект и способствует росту мышечной ткани. Основной функцией добавки является то, что она задерживает воду в организме, что способствует увеличению силовых показателей атлета, положительно влияет на восстановление, увеличивает выносливость человека и так далее. В общем, по функции, эта азотсодержащая карбоновая кислота чем-то похоже на стероиды, в частности на такой известный препарат в мире бодибилдинга, как метан. Детальнее про эту добавку можно прочитать вот , а мы идем дальше.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ПОЗДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Со спортивным питанием разобрались. Теперь, что касается основного приема пищи. Питание после поздней тренировки должно включать в себя два этапа:

• Питание сразу после тренировки
• Питание на ночь

С первым пунктом мы разобрались, однако, если вы не пользуетесь спортивными добавками или у вас их нет в наличии, безусловно, первый этап можно осуществить, используя натуральную пищу. После тренинга вам обязательно нужно восполнить свой энергетический баланс, для того, чтобы это сделать, нужно потребить достаточное количество белков и углеводов. Что касается углей, в основе должны быть обязательно быстрые углеводы, чтобы процесс восстановления проходил быстрее. К примеру, если вы набираете мышечную массу, тогда в процентном соотношении белков и углеводов должно быть 30/70, если же вы хотите похудеть, вам нужно увеличить количество белков и сократить объем углеводов. Выглядит это примерно так – 70/30. Это, что касается первого приема пищи, сразу после тренировки.

Теперь давайте поговорим, о питании перед сном. В нашем случае нужно увеличить количество протеинов и снизить процент углеводов. Кстати говоря, если в первом приеме пищи мы использовали быстрые углеводы, то сейчас нам понадобятся медленные или сложные углеводы, которые действуют на протяжении долгого периода времени, как раз то, что нам нужно, так как следующий прием пищи вы сможете совершить только спустя 6-9 часов. Безусловно, в период сна организм замедляет все свои процессы, однако восстановительные работы по-прежнему продолжаются, и чтобы обеспечить тело питательными веществами для восстановления, нужно покушать и пополнить запас медленными углеводами и белками. Причем это касается абсолютно всех людей, не зависимо от того, на массе вы или худеете.

Можно также разбавить свой рацион не только медленными, но и быстрыми углями. Ваш ужин должен выглядеть примерно так: количество белков должно быть больше, а углеводов примерно 1/3 от всего рациона. Как я уже сказал, можно потребить как быстрые, так и медленные угли, в процентном соотношении их должно быть примерно 50/50.

Вот вам примерное меню, которым вы можете воспользоваться. Можете его немного дополнить комплексом из витаминов, которые продаются в любой аптеке.

Первый прием пищи:

• Можно сделать коктейль из яиц, а именно: 5-6 яиц нужно размешать в блендере вместе с бананом. По желанию можно добавить в коктейль 100 грамм обезжиренного творога.

Второй прием пищи (перед сном):

• Гречневая каша или рис с вареной курицей и салатом, для лучшего усваивания.
• Также, можно сделать протеиновый коктейль, смешав его с молоком. Помимо этого протеин можно смешивать с кефиром, если нет молока или с водой.

Вариантов позднего приема пищи, может быть масса. Главное, это придерживаться процентного соотношения белков и углеводов, а также потреблять правильные питательные вещества, с медленным или быстрым гликемическим индексом.