Изолейцин, валин). Данные 3 аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот, которые находятся в мышцах, они нужны для запуска процессов анаболизма, лучшего восстановления организма после физических нагрузок. Также BCAA обладают антикатаболическим действием, то есть помогают сохранить вашу мышечную массу и подавляют уровень стрессового гормона – кортизола. BCAA – это незаменимые аминокислоты (не синтезируются организмом), а это значит, что получить их мы можем только с пищей или с дополнительными спортивными добавками. В этой статье поговорим о том, как пить BCAA и как проверить приобретенный продукт на качество.

• Антикатаболическое воздействие;
• Рост сухой мышечной массы;
• Сжигание подкожного жира;
• Рост силовых показателей;
• Стимулируют синтез белка.

Как видите, BCAA будут вам полезны всегда – и в период массонабора, и период сушки, также аминокислотные комплексы пригодятся вам при аэробном тренинге.

Прием BCAA

Как и сколько правильно пить BCAA знают не все. Режим приема будет зависеть от ваших целей (набор массы или похудение), а дозировки будут зависеть от вашей подготовленности и индивидуальных потребностей. Как пить BCAA в период набора мышечной массы? На фазе массонабора рекомендуется принимать BCAA 3 раза – перед, в течении тренировки и после нее. Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.

Теперь поговорим о том, сколько пить BCAA. Профессиональные атлеты рекомендуют принимать не более 8г таких аминокислот за 1 прием. Также специалисты утверждают, что самым эффективным будет 3-х разовый прием BCAA, меньшие дозы также будут эффективны, но не покроют полностью потребность организма атлета, который интенсивно тренируется. Принимать подобные спортивные добавки вы можете постоянно, не нужно никакого циклирования и перерывов, никакого вреда и побочных эффектов комплексы BCAA не вызовут.

Теперь, когда у нас не стоит вопроса – сколько и как пить BCAA в капсулах или порошке, мы можем уже подойти к заключительной стадии – покупка и употребление продукции. Вот несколько фактов о BCAA, которые помогут вам выбрать качественный продукт:

Видео о том, как пить BCAA

​

Наиболее легкоусвояемой формой белка являются аминокислотные комплексы. Аминокислоты – «кирпичики» из которых в организме выстраиваются белки, в том числе и мышечные миофибриллы. Один из таких комплексов – BCAA-комплекс.

Наиглавнейшее отличие этого препарата от других подобных – в его состав входят незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Данные аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и поступают только с пищей из внешней среды. Химическая структура их представлена разветвленной цепью, что и делает невозможным их самостоятельный синтез.

Все три аминокислоты участвуют в синтезе мышечных волокон – до трети мышечной массы образовано именно ими. Поэтому важно бцаа принимать дополнительно при интенсивных занятиях спортом. Научно доказан факт ускорения роста мышц при регулярном приеме аминокислотного комплекса BCAA.

Когда нужно принимать bcaa?

Дозировку пищевой добавки должен определять тренер, но существуют общие рекомендации о том, как принимать bcaa: наилучшее время – это период непосредственно перед тренировкой и в ближайшее время после нее. Приняв несколько капсул перед тренировкой, вы создадите необходимый резерв аминокислот в организме на случай, если в организме (в печени и мышцах) маловато гликогена, который является основным источником энергии. Резерв аминокислот не даст организму использовать в качестве «топлива» белки мышц.

Закономерно, что после тренировки содержание глюкозы и аминокислот в крови снижается – отмечается компенсаторный рост мышечной ткани, поэтому логично аминокислоты bcaa принимать непосредственно после тренировки.

Лучшее время – это ближайшие полчаса-час после занятий спортом. Приняв несколько капсул BCAA в этот период, вы поддержите высокий уровень обменных процессов и не допустите расходования своих запасов для энергетической «топки».

Не нужно принимать bcaa в порошке на голодный желудок, лучше сочетать их с легким приемом пищи (можно с протеиновым коктейлем или со спортивным энергетическим напитком).

Сколько принимать в день BCAA?

Сколько и как правильно принимать bcaa – ответ на этот вопрос зависит от интенсивности физических нагрузок. Если вы занимаетесь спортом не профессионально, аминокислоты bcaa принимать можно по 5-10 грамм перед тренировкой и после нее. При желании можно разделить эту дозировку (10-20 грамм) на три части и принять по одной части до, во время и после тренировки.

В дни, когда вы не собираетесь заниматься спортом, прекращать прием аминокислот. В эти дни bcaa в капсулах принимать можно во время завтрака или ужина. Это позволит сохранить постоянный уровень аминокислот в крови, и на тренировку вы придете подготовленными. Доза остается прежней – по 10-20 грамм в сутки за два приема.

Для людей, профессионально занимающихся спортом, существуют другие схемы приема. Например, тяжелоатлеты могут бцаа принимать по 14 граммов за прием, при этом научно доказано, что такая дозировка эффективнее, чем прием порции сывороточного протеина объемом в 28 грамм. Скорость наращивания мышечной массы с параллельным сжиганием жировой ткани увеличивается почти вдвое. Значительно растут физические показатели в становой тяге, жиме лежа.

Проблема в том, что аминокислотный комплекс BCAA дороже неочищенного сывороточного протеина.

Как принимать бцаа в порошке?

Учитывая наличие в продаже порошковых форм препарата, могут возникнуть затруднения в его дозировке. На самом деле, принимать bcaa в порошке довольно просто: порошок принимается по 1 чайной ложке 3 раза в день. Время приема может варьироваться, но основная схема такая: утром с завтраком, перед тренировкой и сразу после нее. Принимать порошок лучше растворив его в молоке, соке или протеиновом коктейле. Препарат не обладает побочными эффектами.

Как принимать bcaa в капсулах?

Помимо порошковых форм, аминокислоты BCAA выпускают в виде таблеток или капсул. BCAA в капсулах принимать довольно просто – по 5-6 капсул за прием, также принимаются они, как и порошок, 3 раза в день. Удобство капсул в том, что доза рассчитывается точнее, нежели в порошке. Основной недостаток капсул – они несколько дороже, чем порошок. Но есть и преимущество – bcaa в капсулах усваивается быстрее и полнее.

Вес капсулы.

Существует большое количество фасовки BCAA по капсулам – начиная от 500 мг препарата в одной капсуле и заканчивая 1250 мг (1,25 грамма). Соответственно, чем меньше дозировка в капсуле, тем больше капсул за один раз необходимо будет проглотить. При этом, разницы как принимать bcaa не существует – в порошке или в капсулах.

Обратите внимание, что при производстве капсул могут использовать другие вещества (для производства оболочки капсулы, например).

Капсулы лучше запивать большим количеством жидкости – соком или молоком, это позволит им быстрее достичь тонкого кишечника, где и осуществляется всасывание аминокислот

Огромное достоинство бцаа – возможность сочетать их прием с любыми другими видами спортивного питания (гейнерами или анаболическими комплексами), при этом эффект от комбинированного приема будет только усиливаться. Если вы сами затрудняетесь в решении вопроса как правильно принимать bcaa, обратитесь за помощью к более опытным товарищам или тренеру.

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») — это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

• Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
• Способствуют росту ;
• Снижают процент жира в организме;
• Увеличивают силовые показатели;
• Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

• Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
• Субстрат для производства энергии;
• Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
• Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
• Стимулирование выработки инсулина;
• Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

1. Лейцин.
2. Изолейцин.
3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

• УТРОМ.
• ДО тренировки.
• ВО ВРЕМЯ тренировки.
• ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

• С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
• Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

• Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
• Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
• Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
• Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

• Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
• На вкус ВСАА немного горькие.
• То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
• Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
• Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

• Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
• Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

BCAA - терра инкогнита в . Все знают, что БЦАА - это аминокислоты с развернутыми цепями. Все знают, что они нужны и полезны. Но вот другие, более глубокие вопросы повергают даже бывалых знатоков в уныние. Когда и по какой схеме употреблять аминокислоты ? Сколько BCAA в день способен усвоить организм? Стоит ли принимать аминокислоты при похудении? Ответы вы найдете в нашей статье.

Для чего нужны BCAA и стоит ли их принимать?

Для начала перечислим основные функции БЦАА, дабы разложить по полкам и без того запутанные понятия. Итак, что же делают эти аминокислоты?

• Участвуют в синтезе белков, гормонов и ферментов (в том числе, в продуцировании гормона роста)
• Запускают в действие механизм суперкомпенсации (при низких концентрациях БЦАА происходит торможение процессов роста и деления клеток)
• Нормализуют работу скелетных и поперечнополосатых мышц
• Защищают мышцы от окисления (эта функция амин особенно актуальна для спортсменов «на сушке»)
• Стимулируют выработку инсулина
• Придают энергии (окисление лейцина более продуктивно, с точки зрения синтеза АТФ, нежели окисление глюкозы и простых углеводов)
• Способствуют похудению (за счет выработки липотропного гормона лептина)
• Укрепляют иммунитет

Все функции BCAA крайне важны. Стоит нарушить внутренний баланс, и организм незамедлительно отреагирует на это. Так, нехватка лейцина может спровоцировать замедление обменных процессов, а также привести к появлению патологий почек и щитовидной железы. Дефицит изолейцина сказывается, в первую очередь, на ЦНС. Человек становится нервным, раздражительным и вспыльчивым. Плохо высыпается и часто страдает от головных болей. Нехватка валина также дестабилизирует работу центральной нервной системы. Повышенная утомляемость, депрессивные настроения - все это отголоски дефицита валина.

90% людей употребляют в пищу продукты, богатые углеводами. Протеина в них мало. Аминокислот с разветвленными цепями - еще меньше. Наверное, поэтому врачи так часто назначают аминокислоты для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и нервных расстройств. Не говоря уже о спортивных фармацевтах, которые считают BCAA универсальной добавкой для атлетов. Как на этапе набора массы, так и при сушке мышц. К слову, применяются аминокислоты и при похудении (см. пункт о выработке лептина).

Подытоживая все вышесказанное о функциях, свойствах и действии BCAA отметим, что применяются они повсеместно :

• Для коррекции рациона питания
• При похудении и снижении веса
• При наращивании мышечной массы
• При нехватке (недоборе) веса
• При наличии различных функциональных расстройств со стороны ЦНС, почек и щитовидной железы

Применяют аминокислоты в различных дозировках и по разным схемам. Как? Читайте дальше…

Сколько нужно принимать BCAA: расчет дозировки

Сколько BCAA нужно принимать в день и сколько - за один раз? Производители устанавливают свои рамки. Часто - в коммерческих целях. Например, фармацевты Optimum Nutrition рекомендуют пить BCAA 1000 Caps по 2-8 капсул в день (суммарно 2-8 г белка в сутки). А разработчики BCAA Xplode - по 6-12 г аминокислот в дни тренировок. Дозировки и схемы приема разные. Так кому же из производителей верить?

Истина, как всегда, где-то рядом. Потребность в аминокислотах напрямую зависит от вашего роста, веса, характера физических нагрузок и прочих факторов. Учесть их «вслепую» нельзя. Можно дать лишь предварительную оценку, на основе которой вы сами подберете нужную дозировку и подсчитаете, сколько BCAA в день вам нужно.

Как правило, среднестатистическому атлету достаточно 10-25 г аминокислот БЦАА в день . На этапе спортивной сушки эта доза может быть увеличена. На стадии набора массы или похудения вы также можете выходить за рекомендованные рамки. Но в разумных пределах, во избежание побочных эффектов БЦАА . Дневную дозу рекомендуется дробить на 2-3 приема . Организму сложно усвоить 20-25 г структурированного белка за один прием. Да и чрезмерная нагрузка на почки вряд ли входит в ваши планы.

Если кроме BCAA, вы принимаете протеин, гейнер или другой продукт, содержащий белковые фракции, дозировка аминокислот может быть снижена . Все зависит от того, в каких объемах и как часто вы употребляете спортивные добавки, как и чем питаетесь, помимо них. Так, если в вашем рационе преобладают быстрые углеводы, дополнительный прием BCAA позволит минимизировать скачки инсулина и нормализовать обменные процессы. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты , пить аминокислоты BCAA следует с осторожностью, не превышая дневные дозировки.

ВАЖНО! В отличие от креатина , BCAA аминокислоты вы можете употреблять ежедневно . Без циклирования, чередования и соблюдения загрузочных фаз. Нет необходимости делать перерывы - никакого привыкания амины не вызывают.

Как принимать BCAA в порошке?

BCAA в порошке или так называемые BCAA Powder следует принимать 2-3 раза в день, по 4-8 г аминокислот за 1 прием . Например, по 5 г разово в случае с BCAA 5000 Powder . Или по 5,2 г (1 мерная ложка), если вы употребляете BCAA Complex 5050 от Dymatize Nutrition. Суммарная суточная доза составляет 10-25 г аминокислот . Эта рекомендация применима и к тренировочным дням, и ко дням отдыха. Как правило, все порошковые продукты комплектуются мерными ложками. Их объем производитель указывает непосредственно на упаковке, в графе «Как принимать».

ВАЖНО! Если вы купили BCAA в порошке и не обнаружили внутри упаковки мерного колпачка, отчаиваться не стоит. Вы всегда можете воспользоваться обычной чайной ложкой . Она вмещает 5 г аминокислот (без горки) и отлично подходит для дозирования.

Время приема BCAA в дни отдыха и в дни тренировок должно совпадать. Организму проще адаптироваться к 1-й схеме, нежели ежедневно перестраивать свои биологические ритмы. Оптимально, если принимать аминокислоты вы будете 2-3 раза в день :

• по утрам (в течение часа после пробуждения или после утренней пробежки)
• в течение дня (можно вместе с приемом пищи или после еды)
• после тренировки (в течение 20-30 минут - для закрытия анаболических окон)
• перед сном (для ночной пролонгированной подпитки мышц)

Пить BCAA в порошке можно совместно с гейнером или протеином. Как лучше принимать добавки - по отдельности или в 1-м шейкере - решать вам. Так или иначе, эти продукты не конфликтуют между собой. Напротив - действуют синергически.

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках?

Капсулы и таблетки BCAA усваиваются несколько медленнее, чем порошковые или жидкие формы. Поэтому их рекомендуют обильно запивать водой и не смешивать с горячими напитками во избежание преждевременного растворения фармацевтической глазури и желатиновых оболочек. Суточную дозу определяете вы сами, исходя из концентраций лейцина, валина и изолейцина, обозначенных на упаковке. Как правило, производители спортивного питания всегда указывают, сколько аминокислот содержится в 1 порции и в 1 капсуле (табл.). Ваша задача - обобщить эти цифры и рассчитать, сколько капсул или таблеток BCAA нужно принять разово и за день.

Например, одна порция или 4 таблетки BCAA Complex 2200 Dymatize Nutrition содержит всего 2,2 г белка. Это значит, что в 1 таблетке содержит 0,55 г аминокислот. Чтобы компенсировать потребности организма, вам понадобится принимать по 18-24 табл. в сутки, т.е. по 6-8 за 1 прием (3,3-4,4 г белка). Хотя производитель, по всей видимости, из коммерческих соображений, рекомендует намного меньшие разовые дозы (4 табл.).

Как и в случае с порошковыми добавками, принимать BCAA в таблетках и капсулах следует 2-3 раза в день: по утрам, после тренировок (или в течение дня) и перед сном . Запивать капсулы лучше всего негазированной водой. Можно комбинировать аминокислотные комплексы с гейнерами, креатиновыми добавками, изотониками . Схему и способ приема BCAA в таких случаях лучше согласовать с вашим тренером.

Возможно, вас заинтересуют эти аминокислоты...

Побочные эффекты от приема BCAA

При соблюдении рекомендованных дозировок порошковые, таблетированные и жидкие BCAA не оказывают пагубного воздействия на организм. Побочные эффекты аминокислот могут проявиться в редких случаях: при наличии противопоказаний к приему либо после существенной передозировки (при приеме от 30 г разово).

Если после употребления анаболического комплекса у вас возник дискомфорт в кишечнике или болевые ощущения в поясничном отделе, советуем ознакомиться с этой статьей . Возможно, причина кроется не в самих аминокислотах, а в сопутствующих ингредиентах. Например, в красителях, подсластителях и других вкусовых добавках, используемых производителями. Для выяснения этиологии побочных эффектов рекомендуем обратиться к вашему участковому врачу. «Самолечение», равно как и «самодиагностика», здесь неуместны.

Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль, но основную функцию выполняют аминокислоты. Мышцы практически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстановления и роста, но также для правильной выработки гормонов, антител, ферментов, восстановления ЦНС, мозга и т.д. В общем, это невероятно важная и ценная добавка, которая будет съедать львинную часть бюджета, выделяемого на спортпит, но это того стоит! И, говоря об их важности, стоит обязательно уделить внимание тому, как принимать BCAA.

Среди всех используемых аминокислот , особое значение имеют ВСАА, но почему? Дело в том, что три, входящих в них аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин), являются незаменимыми (организм не может их самостоятельно синтезировать), и наши мышцы состоят на целых 30% именно их них! Именно поэтому необходимо тщательно разобраться, как принимать ВСАА правильно.

Приём БЦАА даёт нашему организму множество полезных эффектов:

• Ускоряет обмен веществ;
• Усиливает синтез белка;
• Защищает мышцы от катаболизма;
• Ускоряет восстановление;
• Даёт более качественный рост мышечной массы и т.д.

Существует мнение, а точнее, заблуждение о том, что приём BCAA даёт жиросжигающий эффект. В этом есть доля правды, но она очень мала. Дело в том, что Лецитин усиливает синтез Лептина – гормона, регулирующего энергообмен и метаболизм. Лептин является составной частью жировых клеток и от его уровня напрямую зависит ваше чувство голода, энергия и настроение. Если уровень Лептина низкий, то ваше тело будет думать, что голодает, уровень энергии будет снижаться, настроение ухудшаться, а жир будет гореть медленнее. Высокие дозировки БЦАА способны намного усилить синтез Лептина, тем самым давая вам больше энергии, улучшая самочувствие и внося свою лепту в сжигание жира. Так что от того, как правильно принимать БЦА вы будете и зависит проявление их эффектов.

Вы можете узнать ещё больше о BCAA ! По ссылке вы найдёте не только всё о том, что это такое, но и полезную информацию про активные и пассивные БЦАА, появившиеся на рынке.

Первые аминокислотные комплексы стали выпускать известные во всё мире бренды – Twinlab, Optimum Nutrition, Dimatize и т.д.Тогда и теперь их ВСАА остаются одинаковыми – это три аминокислоты в классическом соотношении 2:1:1.Но даже старые бренды стараются превносить в сферу разработки аминокислтных комплексов что-то новое (в качестве примера можете посмотреть на Amino Energy от ON).

Не так давно появилась новая форма аминок – активные БЦАА. С первого взгляда, совсем непонятно, что это, но всё гораздо проще, чем кажется. Активные BCAA дополняются стимуляторами, обычно лёгкими (Холин, Теобромин, различные ноотропы), а не хардкорными, как сжигалки и предтрены. Как лучше принимать БЦА в активной форме? Обычно это делают утром, до и во время тренировки, а вот на ночь их лучше не принимать, иначе просто не сможете заснуть. Эта форма не создана для постоянного приёма, особенно, если она включает в себя много стимуляторов. Активную форму также лучше сочетать с пассивной.

На добавлении стимуляторов и ноотропиков андеграундные бренды не остановились. Не так давно вышел новый продукт, который просто потрясёт любого атлета – Killer Labs Brite BCAA. В эти аминках нет стимуляторов, но в них есть САМРс Лаксогенин и Эпикатехины. Чтобы вы понимали, из анаболической добавки БЦАА сделали супер-анаболическую добавку!

Мы думаем на этом прогресс не встанет и будет появляться очень много разнообразных составов…

Перед тем, как говорить о том, как пить БЦАА, давайте разберёмся с правильной дозировкой.

Самая оптимальная дозировка BCAA – от 20 грамм для девушек, и от 30 грамм в сутки для парней. Только такая дозировка будет работать!!! Многие жалуются, что не чувствуют эффекта от приёма аминок, и это происходит именно из-за недостаточной дозировки. На самом деле ВСАА от 30 грамм в сутки работают отлично и прекрасно чувствуются!

Оптимальное время для приёма добавки в тренировочные дни: утром, порция BCAA перед тренировкой, во время и после, а также перед сном. То есть, у вас получается 5 приёмов примерно по 6 грамм.

Если вы задаётесь вопросов: «Зачем пить BCAA во время тренировки, ведь это анаболическая добавка?», то знайте, что закинув порцию в своё шейкер, и принимая её во время физической активности, вы даёте своим мышцам больше энергии и защищаете их от разрушения. Так что этот приёи никак нельзя пропускать!

Как употреблять BCAA в дни отдыха – не менее важный вопрос, ведь от этого во многом зависит ваше восстановление. Количество приёмов можно снизить даже до трёх – утром, в середине дня и перед сном. Или же можно откинуть вечерний приём, заменив его казеином, и совершить ещё один приём в течении дня. В общем, когда лучше принимать BCAA в дни отдыха – решать вам, главное – разбить свою дозировку на несколько равноудалённых друг от друга порций, чтобы ваш организм всегда получал питательные вещества.

Что касается того, сколько принимать BCAA в дни отдыха, то дозировка остаётся такой же – от 20 г для женщин и от 30 г в сутки для мужчин.

Как принимать BCAA в порошке правильно?

Порошковая форма является самой популярной, так как позволяет усваивать БЦАА практически мгновенно! И именно за скорость её и ценят. Однако, многие спортсмены употребляют порошок неправильно, делая усвоение намного более длительным или снижая эффективность добавки.

Как принимать BCAA в порошке правильно:

• Лучше всего смешивать порошок именно с водой для максимального быстрого и полного усвоения;
• Порцию можно растворить в стакане воды или же засыпать в рот и запить глотком воды (так меньше ощущается типичная для БЦАА горечь);
• Если вы хотите закинуть ВСАА в шейкер с протеином, то знайте, что в таком случае, они будут усваиваться немного дольше;
• Выпивать растворённый порошок лучше сразу же, так как БЦАА в воде долго не храниться.

Надеемся, с тем, как лучше принимать BCAA в порошке, вы разобрались раз и навсегда.

Instagram Fit Magazine

Мы уже поговорили о том, как правильно принимать BCAA, и теперь подготовили для вас свой рейтинг лучших БЦАА и аминокислот в таблетках и порошке. Здесь будут представлены только самые крутые, высокодозированные комплексы, которые проверены и работают!

Супер-новый комплекс ВСАА в классической дозировке, но на этом её преимущества не заканчиваются. Производители сделали этот продукт по-истине уникальным, добавив в него САРМс Лаксогенин и Эпикатехины. Лаксогенин является безопасным анаболическим веществом, которое будет защищать ваши мышцы от катаболизма и обеспечивать качественный рост. Эпикатехины блокируют выработку Миостатина, раскрывая на максимум ваш анаболический потенциал!

Расширенный комплекс BCAA с Карнитином и Бета-Аланином. Что это даст вам? Карнитин будет обеспечивать набор сухой мышечной массы снижать процент жира в организме, а Бета-Аланин уменьшит активность молочной кислоты, снимет мышечную боль и позволит вам тренироваться ещё дольше и интенсивнее!

На этом наш список лучших БЦАА не заканчивается, но мы решили остановиться, чтобы дать вам время разобраться хотя бы с этим. По возможности, мы будет рассказывать вам о других полезных продуктах.

Обращаем ваше внимание, что вы можете купить BCAA и купить аминокислоты из этого рейтинга и много других полезных спортивных добавок.

Надеемся, что вы узнали достаточно о том, что такое и как употреблять БЦАА. Ждём ваших дополнений и вопросов в комментариях!