Здравствуйте

Как прошли праздники?

Надеюсь, что хорошо - так, как вам хотелось.

Что вы смогли отдохнуть так, как вам хотелось. Встретиться с теми, кого хочется видеть почаще, но не получается из-за занятости. Получить радость от общения, подарков и просто повеселиться

Очень надеюсь, что праздничные трапезы прошли без напряженной борьбы с собой и не оставили после себя испорченное настроение и недовольство собой.

Если это так.

Если радость праздников была подпорчена переживаниями о том, что было съедено больше чем нужно и тем, что не получается вернуться в привычное русло, то в этом выпуске я поделюсь тем, что поможет вам это сделать

Это то, что уже несколько лет помогает мне комфортно и спокойно после праздников переходить к обычной повседневной еде, без срывов и напряжения

Итак, что вы можете сделать, чтобы вернуться в спокойное русло

Проявить максимум внимания к внутреннему диалогу

Вы помните - мы много раз говорили о том, что когда внутри себя вы обращаетесь с собой неуважительно, когда ругаете себя, упрекаете, говорите себе обидные и неприятные вещи - то вы этим только провоцируете новые срывы, нежелание ничего для себя делать и потребность сделать наоборот, назло тому, кто так с вами обращается?

Не говоря о том, что жить в войне с собой - уже само по себе тяжело

Поэтому старайтесь сейчас, после праздников, обращаться с собой, если не с любовью, то с уважением и тактом. Этого вполне достаточно

Тактично обозначить, что есть больше, чем нужно вашему телу - не самое выгодное для вас поведение

Когда вы делаете что-то по вашему мнению “не то”, внутри вас появляется потребность обозначить это.

Потребность сказать себе, что так лучше не делать.

Что вам это невыгодно, некомфортно, неприятно.

Чаще всего это делается с помощью ругани в свой адрес, обзывательств, пристыживания и угроз серьезно за себя взяться (вам это ничего не напоминает?)

Только - как вы уже знаете - к нужному вам результату, то есть спокойным отношениям с собой, телом и едой, это не приводит. Как раз наоборот - не остается ни сил, ни веры в себя

Можно ли реализовать потребность по-другому? Чтобы не провоцировать ни новый срыв, ни потерю веры в себя?

Я называю этот способ “поплакаться любимой бабушке”.

Смысл в том, чтобы разрешить себе по-доброму поворчать на себя, высказать свое недовольство самим действием,

но без втаптывания себя в грязь и битья словами,

а закончить все тем, что подбодрить себя

То есть вместо “Так я и знала. Ты такая-сякая опять переела. Никогда у тебя ничего не получится. Какой была, такой и останешься. С завтрашнего дня ни крошки сладкого и т.д.”

Вместо этого - “Что ж ты так, моя девочка. Ну ничего, ничего. Со всеми бывает. Ничего страшного. Возвращайся спокойно к тому, как раньше делала. Все у тебя получится”

Вместо “если сделала “не то”, это катастрофа, ты плохая и обречена на неудачу” - “сделала “не то”, ну так со всеми бывает, никакая ты не плохая из-за этого”

Показать себе, что ничего исключительного в этом нет - праздники всегда ассоциировались с излишествами

Еще одна вещь, которая помогает встать на ноги - это убрать очарование исключительности и снизить градус драматизма. Потому что на них тратится много сил и сил идти вперед уже не остается

Да, возможно, на праздники было съедено больше, чем вам нужно было.

Но на то они и праздники, чтобы с беззаботной радостью предаваться излишествам. Не только в еде. А танцевать, петь, шутить больше, чем обычно, смеяться громче, чем обычно и т.д.

Периоды праздников и пиршеств для того и были созданы, чтобы хоть на время сбросить доспехи и груз забот и позволить себе беззаботность.

И если вам было весело, хорошо и радостно, то это самое главное.

Если вам не было весело и радостно и вы продолжаете укорять себя, напомните себе, что большинство на праздниках делали то же самое . Что тоже убирает исключительность ситуации

Не бежать отрабатывать съеденное в спортзале

Во-первых, потому что это только укореняет схему “преступление и наказание” в отношениях с едой и своим телом. Еда снова становится вопросом морали, а не практики и бытовой жизни. А перееданию возвращается статус чего-то исключительного и постыдного.

Вы снова попадаете в замкнутый круг вины, стыда и провоцируемых ими срывов.

Во-вторых, потому что сам спорт переводится из категории чего-то для себя (“мне нравится, как я себя чувствую во время/после”, “мне нравится, что мое тело становится сильнее и выносливее”, “мне нравится, что можно отключиться от забот и заниматься только собой” и т.д.) в категорию наказания и чего-то неприятного.

Что тоже не добавляет ни мотивации, ни радости жизни

В-третьих, это может спровоцировать срыв, если вы эмоциональный едок.

У Светланы Бронниковой об этом хорошо написано:

“есть голландские исследования о реверсной реакции на кортизол у так называемых эмоциональных едоков, повышение уровня кортизола вызывает резкое повышение аппетита. “источником” кортизола может быть любой сильный стресс, физический либо психический. в том числе – неадекватные силовые нагрузки, характерные для гипермотивированных новичков, которым сказали, что силовые помогут похудеть.

Реверсная реакция на кортизол в виде повышения аппетита возникает при наличии гена рецептора дофамина DRD2 (он есть примерно у трети белых европейцев) в сочетании с определенным детским опытом (стилем воспитания)”.

Запланировать себе телесные удовольствия

Вместо того, чтобы наказывать себя, лучше запланировать что-то, приятное вашему телу. И в больших количествах.

Это может быть что-то бодрящее, а может - расслабляющее. Еще лучше - и то и другое

Выбирайте то, что вам нравится.

Душ или ванна с ароматами, которые нравятся, прогулка на природе, когда можно полной грудью вдыхать чистый воздух, массаж, танцы, расслабляющие асаны и т.д.

• напомните себе, что у вас есть не только вкусовые рецепторы, что живой не только рот, а и все тело
• напомните себе, что и от остального тела можно получать приятные ощущения
• снизите уровень гормонов стресса
• ну и само собой - получите приятные ощущения

Не пугать себя ограничениями, лучше просто вернуться к комфортному питанию

Об этом вы уже знаете, поэтому просто напомню.

Когда вы пугаете себя ограничениями, вы провоцируете реакцию “последнего ужина”. Вам становится очень тяжело оторваться от холодильника и шкафчиков с едой. Появляются очень сильные позывы есть. Еще бы - ведь с завтрашнего дня ни-ни.

Уже во время этих позывов и заходов на кухню вы чувствуете себя некомфортно. И физически, и эмоционально. Вы пытаетесь остановиться, уговорить себя не есть. Но древняя программа “запастись перед голодными временами” уже включилась.

Это очень сильная программа и сопротивляться ей не получится, ведь именно благодаря ей человечество пережило голодные времена

Поэтому лучше обещать себе не ограничения, а удовольствия и комфорт

Вернуть ощущение приятной полноты живота

Одна из вещей, на которые жалуются после праздников - ощущение растянутого желудка. Это может стать проблемой, если вы любите ощущать приятную полноту после еды. Ведь теперь, чтобы ее добиться вам нужно большее количество еды.

Что с этим делать? Как вернуться к нормальным для вас порциям с минимумом дискомфорта?

Я столкнулась с этой проблемы после рождения малыша, потому что мышцы живота больше не были в тонусе как до беременности, а малыш уже не сдавливал желудок во время беременности. Кстати, это одна из причин моего очень умеренного аппетита.

Теперь, чтобы достичь ощущения приятной полноты, еды нужно было гораздо больше, чем для достижения сытости.

Напомню, что ощущение сытости исходит от тела в целом, а не конкретно от наполненности желудк а. Так вы можете “набить” желудок, например, овощами и все равно испытывать голод. А можете съесть что-то насыщенное и почувствовать сытость, хотя место в желудке еще останется.

Что помогло “стянуть” желудок до прежнего состояния?

Бодифлекс. Вернее не сам бодифлекс, а дыхание по нему. Два-три раза в день за минут 10-15 до еды. Уже через три-четыре дня ощущение наполненности начинает приходить раньше и от меньшего объема пищи

Теплое питье перед едой . Это может быть простая вода, вода с лимоном, чай, кофе с молоком и т.д. То, что подходит именно вам. Мои фавориты - простая вода и липовый чай.

Супы . Еще один отличный вариант скоординировать сытость и ощущение наполненности. За счет своего объема и сытности

Комплексные (куда входит белок, овощи, крупы/паста) салаты как блюдо. Как и супы, отлично сочетают в себе объем и сытность

Легкие овощные салаты как гарнир . Тоже, думаю, понятно

Теплая еда . Потому что именно теплая еда дает приятные ощущения в животе.

Вкусная еда . Потому что только от вкусной еды вы получите удовлетворение, которое ждете от еды

Пилатес. Приятный, мягкий, щадящий способ вернуть тонус мышцам живота и почувствовать свое тело

Важно: ваша задача - вернуть соответствие между сытостью и приятной наполненностью желудка. А НЕ обмануть себя, заполнив желудок чем-то низкокалорийым, но объемным с целью сбросить вес

Проявить понимающее отношение к возможному дискомфорту - как психологическому, так и телесному

Вполне возможно, что за две недели вы привыкли к бОльшим порциям, определенным праздничным блюдам и разнообразию.

И даже, если вам это надоело и уже не доставляет такого удовольствия как вначале, даже если вам уже физически некомфортно от такой еды в таких количествах

Все равно вам может быть некомфортно, когда вы начнете вовзращаться к той еде и к тем ее количествам, которые комфортны вашему телу

Если это ваш случай, то ругать себя бесполезно.

Лучше отнестись с пониманием, поддержать себе и помочь преодолеть дискомфорт как можно быстрее.

Как вы можете себе помочь?

Вы можете сделать какие-то вещи из предыдущего пункта

Еще - вы можете поискать, что конкретно доставляет дискомфорт и работать с этим дальше

Например, если это визуальный дискомфорт от того, что на тарелке меньше еды , то вы можете:

а) поменять тарелку на меньшую

б) перед подачей на стол мелко нарезать то, что вы будете есть - так кажется, что еды больше

в) положить на тарелку что-то объемное и легкое и т.д.

Если это дискомфорт от того, что челюстям достается меньше работы , то вы можете:

а) выбирать что-то хрустящее

б) класть в рот меньшие порции, чтобы растянуть удовольствие

в) опять же класть что-то более объемное и т.д.

Если это дискомфорт от того, что нужно переходить от праздничной еды к обыденной , то вы можете:

а) разрешить себе оставить два-три своих любимых праздничных блюда

б) готовить облегченную версию праздничных блюд

И т.д. с другими источниками дискомфорта. Ищите то, что будет работать именно на вас

Радоваться, что вовзращаетесь в привычное русло

Есть такая поговорка “в гостях хорошо, а дома лучше”. Так и с праздниками. После них приятно возвращаться к будням, к привычным делам, спокойной рутине.

Почти у каждого найдется что-то такое, что напрягаетв праздниках.

У кого-то - это необходимость оторваться от любимой работы. У кого-то - это “обязанность” всех поздравить и боязнь кого-то забыть. У кого-то - это необходимость постоянно проводить время с другими (даже очень любимыми людьми), из-за чего не хвтает времени на любимое хобби или на время наедине с собой. У кого-то - это постоянно принимать гостей. У кого-то - большую часть времени есть то, что приготовлено кем-то другим.

Да много чего еще можно найти утомительного в праздниках

Праздники закончились и больше этого делать не надо. На время. Как раз за это время можно успеть соскучиться по праздникам и снова им радоваться

Что делать, если в вовзращении к рутине для вас нет ничего радостного?

Искать как делать ее приятной и интересной вам, как вносить веселую нотку, интерес, волшебство и радость в свои будни. Даже в самый казалось бы непримечательный день.

Уверена, что у вас это получится

А на сегодня все

Мира с телом,

Анастасия Дьяченко

P.S. А как прошли праздники у вас? В хорошем настроении? А как проходит возвращение к будням? Что вы делаете, чтобы сделать этот переход максимально плавным и комфортным? Поделитесь своим опытом здесь, в комментариях к выпуску

Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail:

SmartResponder.ru Ваш e-mail: * Ваше имя: *

8 Responses to “Как отвыкнуть от переедания и вернуться в форму после праздников - девять моих личных способов”

Какая прекрасная статья!!! Спасибо, Анастасия.

Я в Новогоднюю ночь была “молодец” – из “нарушений” было два бокала шампанского (вывод- оценивание себя по еде, ограничения и запрет “вредных” продуктов), зато весь день 1-го числа я ела все, везде и все время. Хорошо, что уже как-то умею слушать себя и помогать и этот срыв ограничился одним днем, а не затянулся на неделю.

Вчера утром взвесилась и увидела + 300 грамм, пообщалась с собой внутренне, что это не страшно, это бываем, подумаешь 0,3 кг, тебе же было зато комфортно, ты ела что и когда хотела и сладкое, и мучное было, не было срывов и т.д., вроде успокоилась. Пошла на тренировку. Тренер поделилась радостной новостью, что она неделю считает калории и похудела на 2 кг. Я понятное дело для себя сделала вывод: отличный результат за неделю, но интересно на сколько же ее хватит. Но уже под конец тренировки у меня началось беспокойство какое-то на фоне этих моих + 0,3 и – 2 у тренера. Днем я еще как-то от этого отвлекалась – ребенок, бытовые заботы, а поздним вечером под фильм так хорошо заела свои + 0,3 количеством конфет, от которого до сих пор подташнивает. Уговариваю себя все утро не взвешиваться, т.к. логично, что там уже явно не +0,3 , а больше и все может затянуться и конфеты смениться прочими штуками для заедания (вывод: не смогла себе помочь без еды пережить эмоции, зацикленность на цифрах и страх плюса на весах никуда не делись).
Ну как, почему, я после срывов вижу и знаю все свои ошибки/”крючки” и теоретически понимаю, что нужно было и что я могла сделать, что бы их избежать? Почему вовремя не помогла себе, почему теория не стала практикой, я же верю в интуитивное питание, я знаю на своем примере и на примере своей дочки, что это отличный и “рабочий” способ жить в гармонии с собой и своим телом (это я себе вопросы задаю) ? Пошла гулять в лес и говорить с собой и с белками, искать ответы.

Здравствуйте, Настя! Постепенно пополняю ряды тех, кто заключает мир с едой и телом. Я в пути, очень много достижений, но есть и сложности, которые я не сразу осознаю… И есть одна заноза, которую я осознала буквально на днях.
В интуитивном питании важно прислушаться к себе и понять, какая еда требуется сейчас телу – соленая или сладкая, холодная или горячая и т.д. И я испытываю сложности с этим, так как поняла, что не вправе не то что бы есть сладкое, я не вправе его даже хотеть! Когда мне кажется что вот! – я его хочу, я начинаю увиливать, говорю себе, что “сладкое ты ВСЕГДА хочешь, наверняка телу другое нужно” или “это ты что-то заесть наверное пытаешься”. Именно сладости я себе когда-то запретила в первую очередь, именно на них я срывалась, когда мне нужно было заесть эмоции… Мои установки по поводу сладкого:
1) опасность набрать вес. Потому что инсулин в ответ на поднявшийся сахар в крови, тут же переведет жир из сладостей – в подкожный;
2) опасность того, что «сорвет крышу» и одна конфетка повлечет за собой срыв. То есть, весь день потом буду их есть;
Обе мои установки неверны, сейчас я всё делаю осознанно, и не наберу 5 кг сразу после куска пирога. И не повлечет эта одна сладость срыв на весь день.
Я могу спокойно съесть на ночь бутерброд с колбасой и майонезом и при этом не испытывать никакой угрызений совести, а вот если шоколад (примерно на столько же калорий) – будет тревога, чувство вины. Для меня сладкое – вопрос морали.
Когда наконец я даю себе разрешение его есть (если уж сил терпеть нет и торт перед носом стоит), я его ем многовато, до неприятных ощущений. Могла бы один кусок торта, а я ем три. А перед этим я еще долго мучаюсь сомнениями – есть или нет, заедаю я что-то им или действительно телу это нужно.
Настя, извините за нескладное изложение. Помогите мне, пожалуйста, понять, в каком направлении работать над собой дальше? Как разрешить себе ХОТЕТЬ запретную ранее еду, и наконец заключить с ней мир?

Настя, спасибо вам большое за ответ! Я обязательно начну работать над собой дальше!
Дело в том, что я как-то пыталась легализовать сладости по типу “ешь их сколько хочешь”. Закупалась ими, ела их целыми днями, по голоду и без него, и не хотелось больше никакой другой еды. Наступало разочарование, вина, тревога по поводу увеличения веса. И я снова себе их запрещала, думая, что просто это для меня наркотик, я никогда не научусь есть их умеренно, и любой кусочек повлечет за собой поедание “нонстоп”. Что проще мне их совсем не есть…. Конечно, я и не ела их до следующего срыва. Вот такой был замкнутый круг.
Спасибо за комплимент по поводу рефлексии! Это полностью ваша заслуга, Настя, рефлексия возникла в результате чтения рассылки!

В современном мире с большим количеством стресса различные снотворные препараты уже стали нормой. Множество рецептурных средств вызывают сильную зависимость, поэтому ваша привычка засыпать только после приема таблеток является лишь вопросом времени. Сон - это залог отдыха мозга и организма. Следите за своими привычками и обратитесь к врачу, чтобы побороть зависимость от снотворных препаратов и хорошо спать по ночам.

Шаги

Откажитесь от препаратов

Поговорите с врачом . Если вы принимаете снотворные препараты, а они влияют на ваш сон, общее состояние и настроение, сообщите об этом врачу и объясните саму суть проблемы. Врач сообщит, можно ли сразу отказаться от приема средств или вам потребуется переходный период.

Составьте план по отказу от препарата. Не торопитесь выбрасывать таблетки, так как они станут вашей страховкой на случай паники и помогут уснуть в самые тяжелые ночи. В это же время необходимо утвердиться во мнении, что вам следует постепенно отказаться от подобных снотворных препаратов.

Поверьте, что вам под силу засыпать без вспомогательных средств, а также примите собственные потребности. Разным людям требуется разное количество сна для полноценного отдыха. Узнайте собственные потребности, которые нужно удовлетворять.

Подготовьтесь к последствиям. В зависимости от типа препарата могут проявляться различные абстинентные синдромы: тревожность, нетерпение, раздражительность и подавленность, а также потливость, дрожь, учащенное сердцебиение и тошнота. Также случается «возвратная бессонница» - невозможность уснуть после отказа от снотворных препаратов в более острой форме, чем до начала приема таких средств. Возвратная бессонница часто вынуждает человека сдаться и повторно использовать препараты, но важно помнить, что это временное явление и все побочные эффекты должны отступить примерно через две недели. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, как лучше справиться с возвратной бессонницей или в случае продолжительной тревоги и подавленности после отказа от снотворных препаратов.

Улучшайте качество сна

1. Соблюдайте регулярный режим сна. После отказа от снотворных препаратов важнее всего придерживаться здорового и регулярного режима сна. Абстинентные синдромы наверняка все же будут донимать вас первые пару недель, но правильная «гигиена сна» поможет вам уравновесить последствия и навсегда отказаться от снотворных средств.

   • Первый шаг - научиться вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
   • Если вы сильно утомляетесь, то начните ложиться спать раньше, а не вставать позже.
   • Вставайте сразу после звонка будильника. Если днем вы чувствуете усталость, ложитесь спать пораньше и уже скоро организм адаптируется к новому режиму. Попробуйте постепенно ложиться спать на 15 минут раньше.
   • Дополнительная польза такого подхода - ваш организм естественным образом начнет ощущать усталость по вечерам. Если знать, что нельзя спать после звонка будильника, вы научитесь лучше понимать свой организм и различать сигналы о том, что пора ложиться в постель, когда наступает чувство усталости.

2. Спальня - место только для сна и занятий сексом. Многие люди смотрят в спальне телевизор, используют компьютеры, планшеты или телефоны перед сном. Возможно, это самый контрпродуктивный способ уснуть, так как голубой оттенок подсветки электронных экранов влияет на химические процессы в мозге и больше способствует бодрствованию, чем возможности быстро уснуть.

   • Мелатонин - это химический продукт, который естественным образом вырабатывается в мозге и регулирует цикл сна-бодрствования. Перед сном он вырабатывается в большом количестве, тогда как яркая подсветка экрана компьютера, телевизора и телефона подавляет действие мелатонина, поскольку выработка гормона зависит от уровня освещенности окружающей среды (поэтому люди хотят спать, когда темнеет).
   • Рекомендуется меньше или вообще не использовать такие устройства перед сном.
   • Также не рекомендуется использовать их в спальне, так как психологически важно, чтобы ваша спальня вызывала ассоциации только со сном.
   • Если вы используете будильник на телефоне, то лучше купить обычные часы с будильником и не испытывать соблазн пользоваться телефоном при установке будильника перед сном.

3. Избегайте сильных эмоциональных и психических раздражителей перед сном. Например, лучше избегать напряженных или обидных разговоров лицом к лицу, по телефону и в интернете. Также старайтесь не начинать дел, которые требуют значительных умственных усилий (решать рабочие вопросы перед сном). Большинство проблем могут подождать до утра.

   Почувствовав сонливость или потребность поспать, сразу же ложитесь в постель. Не вынуждайте себя бодрствовать. Незаконченные дела можно завершить утром после целебного ночного сна. Организм выходит из естественного режима, когда в сонное состояние вмешиваются различные отвлекающие факторы, поэтому становится так трудно снова уснуть.

   Убедитесь, что в спальне достаточно темно. Любой наружный источник света отвлекает человека и может легко разбудить. Отгородитесь от таких источников света, если они мешают вам спокойно уснуть. Используйте плотные шторы и одеяла .

4. Откажитесь от напитков с большим количеством сахара и кофеина. Любые продукты с высоким содержанием сахара поднимают энергетический уровень организма и тем самым мешают уснуть. Кофеин также является стимулирующим средством, которое препятствует сну. В случае жажды по вечерам лучше пить теплое молоко или простую воду, чтобы не нарушать режим сна.

   • Старайтесь не употреблять кофеин после обеда. С этого момента и до утра лучше выбирать напитки без кофеина.
   • В шоколаде содержится кофеин и сахар, поэтому лучше не есть шоколад перед сном.

Среди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.

Мы искренне считаем, что лишены силы воли, - вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.

Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.

1. Найдите настоящую мотивацию

Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, - сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.

2. Примите на себя обязательства

Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.

3. Опасайтесь раздражителей

Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.

4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка

Плохие привычки - это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые - справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.

5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель

Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек - они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.

6. Не идите на поводу у желаний

Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.

7. Отвечайте на триггер новой привычкой

Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.

8. Осторожнее с мыслями

Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.

9. Бросайте постепенно

До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.

10. Учитесь на ошибках

Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.

Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.

Нередко при сильном насморке многие из нас используют сосудосуживающие капли настолько часто, что сами не замечают, как такая привычка перерастает в самую настоящую медикаментозную зависимость. Как же отвыкнуть от капель для носа?

Справиться с зависимостью от топических антиконгестантов (сосудосуживающих капель) позволяют методы комплексной терапии. В рамках консервативного лечения медикаментозного насморка применяются противовоспалительные и противоотечные лекарства, общестимулирующие санирующие процедуры, а также физиотерапевтические методы – лазеротерапия, иглорефлексотерапия, электрофорез и т.д. Нерациональное использование антиконгестантов часто становится причиной развития неконтролируемой вазодилатации – чрезмерного расслабления мышечных волокон в стенках артериол, которыми пронизана носоглотка.

Нарушение сосудистого тонуса приводит к отеку слизистой носа и, как следствие, развитию . Лечение незапущенных форм заболевания осуществляется с помощью лекарств и физиотерапевтических процедур. При атрофических и гипертрофических изменениях в тканях носоглотки применяются хирургические методы терапии – конхотомия, криотерапия и т.д.

Почему возникает зависимость?

Как избавиться от зависимости от капель в нос? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно выяснить, почему деконгестанты вызывают привыкание. При насморке большинство людей ограничиваются использованием сосудосуживающих аэрозолей или капель. Они содержат в себе вещества (стимуляторы адреналиновых рецепторов), которые заставляют артериолы в носоглотке суживаться. Причины развития лекарственного ринита кроются в длительном применении антиконгестантов.

Злоупотребление сосудосуживающими средствами влечет за собой развитие тахифилаксии – быстрое снижение ответа на действие лекарства после его применения. Чтобы снять отечность, человек вынужден постоянно увеличивать дозу применяемых капель. Все назальные антиконгестанты относятся к группе вазоконстрикторов, т.е. веществ, влияющих на работу адреналиновых рецепторов, которые находятся в стенках кровеносных сосудов.

Систематическое применение деконгестантов рано или поздно приводит к появлению эффекта «рикошета». Отказ от вазоконстрикторов активирует компенсаторные механизмы, в ходе которых организм пытается восстановить нормальное кровенаполнение тканей в носовой полости. Это выражается в расширении кровеносных сосудов и усиленной выработке назального секрета.

Нерациональное использование антиконгестантов чревато гиперплазией (увеличением) слизистых оболочек и желез, продуцирующих назальный секрет.

Если в течение 7 дней не перестать использовать деконгестанты, это приведет к лекарственному риниту, в основе развития которого лежит вазодилатация. Вылечить зависимость достаточно сложно, так как отказ от сосудосуживающих лекарств негативно сказывается на самочувствии человека – возникает постоянная заложенность носа, обильные прозрачные выделения, чихание и т.д.

Можно ли самостоятельно отказаться от привычки капать деконгестанты в нос? Избавиться от «капельной» зависимости без участия отоларинголога можно только на начальных стадиях ее развития. Если сосудосуживающие лекарства применялись годами, скорее всего, устранить проявления лекарственного ринита удастся только посредством физиотерапии и хирургического вмешательства.

Избавиться от зависимости можно несколькими способами:

• Резкий отказ. Если вы использовали сосудосуживающие медикаменты относительно недолго, справиться с проблемой поможет резкий отказ от препаратов. Как правило, эффект «рикошета» сохраняется в течение нескольких дней, после чего сосудистый тонус восстанавливается, а насморк проходит сам собой;
• Постепенный отказ. От хронической зависимости избавляйтесь постепенно, сознательно увеличивая интервалы между применением антиконгестантов. Чтобы снизить концентрацию веществ в лекарстве, рекомендуется разбавлять его с физраствором или минеральной водой;
• Замена препарата. Наиболее опасными считаются антиконгестанты, в которых содержится ксилометазолин. Для скорейшего избавления от «капельной» зависимости рекомендуется заменить препарат каплями, в состав которых входит фенилэфрин или нафазолин. Через 1-2 недели рекомендуется перейти на гомеопатические назальные препараты, а также гипертонические растворы для промывания носоглотки.

Витамины С, В5, P и Е способствуют укреплению стенок сосудов и устранению отечности в носовых проходах.

Самостоятельно лечить зависимость от капель можно с помощью препаратов, повышающих тонус сосудов – «Дигидроквертецин», «Аскорутин», «Кавинтон». С их помощью удастся ликвидировать вазодилатацию и, как следствие, проявления медикаментозного ринита.

Медикаментозное лечение

Как избавиться от привыкания к каплям в нос? Если человек не может самостоятельно отказаться от деконгестантов в течение месяца, ему стоит обратиться за помощью к специалисту. Лечащий врач оценит состояние слизистой носоглотки и определит, как сильно она «привыкла» к сосудосуживающим средствам. При отсутствии ощутимых гипертрофических или атрофических изменений в мягких тканях пациенту будут назначены лекарства противовоспалительного и противоотечного действия, которые не оказывают влияния на сосудистый тонус.

Топические кортикостероиды

Лечение «капельной» зависимости практически всегда сопровождается применением местных гормональных препаратов, т.е. топических кортикостероидов. Они обладают выраженными противовоспалительными свойствами, поэтому с их помощью можно снимать отечность и воспаление в носовых раковинах и внутренних носовых отверстиях:

• «Ринокленил»;
• «Насобек»;
• «Беклометазон Орион Фарма»;
• «Фликсоназе».

Гормональные лекарства противопоказаны людям, страдающим грибковыми заболеваниями.

В тех случаях, когда пациент не может сразу отказаться от деконгестантов, врач просто уменьшает дозу препаратов и параллельно назначает прием кортикостероидов. В процессе лечения регулярность применения сосудосуживающих средств постепенно уменьшается, благодаря чему организм практически безболезненно отвыкает от вазоконстрикторов.

Антигистаминные препараты

Как отвыкнуть от капель сосудосуживающего действия? Консервативное лечение лекарственного ринита достаточно часто сопровождается применением противоаллергических средств. Как и деконгестанты, они уменьшают отечность в носоглотке, но не влияют на адреналиновые рецепторы. Чтобы восстановить нормальный тонус сосудов в слизистой оболочке, рекомендуется капать в нос такие препараты:

• «Санорин-Аналергин»;
• «Левокабастин»;
• «Аллергодил».

Противоаллергические лекарства препятствуют высвобождению медиаторов воспаления, которые приводят к отеку носоглотки и, как следствие, закупорке носовых ходов. Если симптомы лекарственного ринита беспокоят постоянно, можно на какое-то время заменить деконгестанты антигистаминными каплями.

Растворы для промывания носа

Привыкнуть к сосудосуживающим средствам можно буквально за пять-десять дней, а вот отказаться от их использования достаточно сложно. Как отучить себя от применения назальных деконгестантов? Выраженными противоотечными свойствами обладают гипертонические и изотонические растворы соли.

Как правило, лечение «капельной» зависимости предполагает использование гипертонических препаратов, в которых содержится более 0.9% хлористого натрия. Вылечивают медикаментозный насморк посредством следующих назальных средств:

• «Долфин»;
• «Аква Марис Стронг»;
• «Мореназал»;

Для достижения желаемых результатов промывания носа нужно совершать не менее 4-5 раз в сутки. При облегчении симптомов лекарственного ринита полностью откажитесь от деконгестантов или замените их гомеопатическими средствами.

Физиотерапия

Что делать, если лекарства не помогают справиться с заложенностью носа? Если на приеме у врача пациент заявляет «я капаю сосудосуживающие капли уже более 5 лет», в 90% случаев при инструментальном обследовании в носоглотке обнаруживаются патологические изменения. Следует понимать, что деконгестанты негативно влияют на работу желез, выделяющих носовой секрет. Если капать капли постоянно, это приведет к недостаточной выработке слизи и, как следствие, обезвоживанию и истончению (атрофии) мягких тканей.

Лечение атрофических и гипертрофических изменений в слизистой носа осуществляется с помощью физиотерапевтических процедур. Они помогают укрепить стенки сосудов, восстановить секреторную активность желез в носоглотке и тем самым купировать проявления лекарственного насморка.

Лазеротерапия

Как вылечить лекарственный насморк? Для устранения симптомов вазомоторного и медикаментозного ринита часто используют лазеротерапию. Лазерное изучение благотворно влияет на транскапиллярные процессы в артериолах, которые находятся в носоглотке. При прохождении 7-10 сеансов лазеролечения вы полностью избавитесь от зависимости и сосудистой дистонии.

Инструментальная терапия оказывает противовоспалительное, сосудосуживающее и противоотечное действие на мерцательный эпителий, которым покрыты носовые раковины. Чтобы смягчить действие лазерного изучения, после процедуры рекомендуется закапывать увлажняющие капли в нос – «Физиомер», «Но-Соль», «Квикс» и т.д.

Иглорефлексотерапия

Иглоукалывание – один из самых результативных методов лечения хронического и медикаментозного насморка. Во время процедуры специалист вводит тонкие иглы в регионарные и сегментарные точки, которые находятся на лице. Стимуляция точек акупунктуры позволяет восстановить нормальную иннервацию мышечных волокон, которые отвечают за расширение и суживание артериол в носовой полости.

Стоит отметить, что механизм действия иглотерапии в настоящее время плохо изучен. Многие врачи скептически относятся к этому методу лечения, хотя практические результаты говорят в его пользу. Физиолечение не устраняет психологического привыкания к каплям для носа, однако помогает ликвидировать соматические нарушения, вызванные вазодилатацией, т.е. нарушением сосудистого тонуса.

Электрофорез

Электрофорез – инструментальный метод лечения ЛОР-заболеваний, основанный на введение лекарств в носоглотку посредством электрического тока. В качестве препаратов обычно используются:

• тиамин (витамин В2);
• пантотеновая кислота (витамин В5);
• рутин (витамин P);
• димедрол.

Электрофорез противопоказан людям с нарушенной свертываемостью крови и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы уменьшить дискомфорт во время проведения электрофореза, нужно закапывать в нос анальгезирующие вещества. Продолжительность сеанса зависит от степени сосудистой дистонии и состояния слизистой носоглотки. Терапевтический эффект наблюдается уже через 10-12 сеансов электрофореза.

Заключение

Злоупотребление сосудосуживающими каплями неизбежно приводит к медикаментозному риниту. В основе развития болезни лежит вазодилатация – расширение кровеносных сосудов, связанное с расслаблением мышечных волокон в сосудистых стенках. Патологические процессы провоцируются активными веществами, которые содержатся в деконгестантах – оксиметазолин, ксилометазолин, нафазолин и т.д.

Как лечить зависимость от сосудосуживающих средств? Чтобы отвыкнуть от антиконгестантов, нужно заменить их назальными препаратами другого типа – гомеопатические, противоаллергические, противовоспалительные (топические кортикостероиды) и т.д. В случае неэффективности медикаментозного лечения назначается физиотерапия (электрофорез, лазеролечение), которая помогает восстановить сосудистый тонус и проходимость носовых путей.

Многие люди вовсе не задумываются о том, что лекарственные средства имеют побочные эффекты, и использовать их нужно с умом и строго по инструкции, убедившись сначала в их необходимости. Сплошь и рядом такая ситуация происходит с каплями или спреями для закапывания в нос, имеющими сосудосуживающее действие.

Как только человек начинает ощущать заложенность носа, как появляются выделения, и нарушается обоняние, так он покупает в аптеке назальные средства и, не прочитав внимательно инструкцию, их применяет. Причем делает это слишком часто или больше положенного срока, не посоветовавшись с врачом, а полагаясь только на свои субъективные ощущения. Как появляется заложенность носа, так слизистая оболочка получает новую порцию сосудосуживающих капель.

Постепенно промежутки между закапываниями становятся короче, капель требуется все больше, а лечебный курс самовольно растягивается пациентом до нескольких месяцев. Пациент, будучи уверенным в правильности своих действий, наносит своему здоровью немалый урон.

В чем опасность сосудосуживающих капель в нос

Прежде чем начать использовать какие-либо средства от насморка, необходимо разобраться в форме заболевания. По происхождению ринит может быть вирусно-бактериальный (инфекционный), аллергический, вазомоторный (нейрогенный), гормональный (насморк беременных). По течению – острый или хронический, по реакции слизистой оболочки носа – гипертрофический или гипотрофический.

Разобраться в каждой форме болезни и назначить адекватное лечение способен только врач. Но в жизни при появлении насморка у себя или у своего ребенка человек идет в аптеку, где ему всегда советуют приобрести сосудосуживающие спреи или капли в нос (вазоконстрикторы). Учитывая патогенез и причины форм заболевания, использование этих средств оправдано практически при всех видах ринита, но отличается значимостью и дозировкой.

Так, в терапии инфекционного ринита капли-вазоконстрикторы играют ведущую роль, снижая отек слизистой оболочки и образование слизисто-гнойного секрета. Но при насморке аллергической природы на первое место выходят антигистаминные или гормональные средства, а использование сосудосуживающих капель выполняет вспомогательную функцию. Поэтому при различных формах болезни они различаются и по необходимой разовой дозе, и по длительности лечебного курса.

Не разобравшись в этих важных моментах, пациент начинает пользоваться каплями в нос, как только появится заложенность. Ведь положительный эффект наступает практически сразу: восстанавливается свободное носовое дыхание и полноценное обоняние.

Но действие средств быстро прекращается, и человек снова прибегает к ним. Постепенно он уже не может обходиться без лекарств, не в силах отвыкнуть от них, носит их с собой везде и думает, что лечится правильно и эффективно.

В этом и заключается коварство назальных средств-вазоконстрикторов. Они формируют зависимость, которая, разумеется, не является наркотической, но требует к себе очень пристального внимания и приложения немалых усилий, чтобы с нее «слезть».

Неоправданное использование капель может привести к возникновению такого серьезного заболевания, как ринит медикаментозный, требующий длительной терапии. И третье нежелательное действие сосудосуживающих средств – несмотря на их местное применение, они могут оказывать системное воздействие на организм.

Привыкание к сосудосуживающим каплям формируется постепенно и почти незаметно. Капилляры слизистой оболочки носа, получив дозу, суживаются как бы по «внешнему» приказу. Их тонус увеличивается, прекращается выход кровяной плазмы в межклеточное пространство эпителия, снижается продуцирование слизистого секрета.

При этом нарушается нормальная нервно-рефлекторная регуляция сосудистого тонуса, она практически перестает работать. Капилляры привыкают к внешней регуляции посредством вазоконстрикторов и ждут новой дозы. Пока она не поступит, их сужения и снижения отечности не происходит.

Порадовавшись отличному эффекту от закапывания препаратов, человек через некоторое время снова ощущает заложенность, что заставляет его увеличивать дозу и сокращать промежутки между приемами в надежде на стойкий положительный результат. Часто пациент даже не осознает, что зависимость уже сформировалась, и не может самостоятельно с нее «слезть». Ему требуется компетентный совет и медицинская помощь.

При постоянном поступлении вазоконстрикторов в полость носа капиллярная сеть находится в вынужденно спазмированном состоянии. В результате все ткани не получают кислород и питание, в них нарушается обмен веществ, и начинаются дистрофические изменения. Клетки слизистой оболочки постепенно гибнут, она становится тонкой, сухой, ранимой и гипотрофичной.

Постепенно формируется состояние, называемое медикаментозным ринитом. Так, стремясь вылечить обычный простудный насморк, пациент получает более серьезную патологию, которую необходимо долго и упорно лечить.

Существует и опасность системного действия назальных капель-вазоконстрикторов. Такое может случиться при их передозировке, особенно, если у человека есть некоторые сопутствующие заболевания. Поступая в кровеносное русло, сосудосуживающие препараты оказывают спазмирующее влияние на сосуды всего организма.

В результате поднимается артериальное давление, начинается сердцебиение, одышка, головная боль, появляется тошнота и расстройства сна. Передозировка очень опасна в детском возрасте, когда вазоконстрикторы могут вызвать необходимость экстренной госпитализации малыша в токсикологическое отделение стационара.

Как отвыкнуть от сосудосуживающих назальных средств

Прежде чем начать решать какую-то проблему, необходимо сначала осознать ее наличие. Только когда пациент поймет, что у него уже сформировалось привыкание к сосудосуживающим средствам, что у него уже полным ходом идет гипотрофия слизистой оболочки носа с развитием медикаментозного ринита, лишь тогда у него появятся силы бороться с этой проблемой. И в этом ему поможет врач.

Обратиться за врачебной помощью необходимо, ведь только специалист сможет компетентно разобраться с каждой проблемной ситуацией. Произвести осмотр, уточнить все жалобы, сделать обследование и подтвердить наличие зависимости или медикаментозного насморка – задача врача. Он также обязательно назначит необходимое лечение и будет осуществлять его контроль.

Но первый шаг должен сделать сам пациент. Чтобы отвыкнуть от сосудосуживающих капель, нужно отказаться от них наотрез. Это и есть самый первый этап лечения и самый трудный. Ведь рука будет постоянно тянуться к желанному флакончику, все мысли будут только о нем, слизистая носа будет взывать о помощи, а капилляры хором просить долгожданную дозу.

Как показывает практика, чтобы легче было контролировать себя, нужно сказать решительное «нет» каплям-вазоконстрикторам утром и загрузить себя срочной работой. Важно не забыть выбросить флакончик с лекарством в мусоропровод и обходить аптеку стороной.

Очень трудно будет первые несколько дней, затем начнет постепенно восстанавливаться нервно-рефлекторная регуляция, и капилляры «вспомнят», что они могут работать самостоятельно. Начнет восстанавливаться функциональность слизистой оболочки, уменьшится и исчезнет ее отек, продуцирование слизистого секрета примет нормальные объемы.

Чтобы помочь организму справиться с зависимостью, преодолеть психологический барьер, а заодно и нормализовать состояние слизистой оболочки, можно принять некоторые лечебные меры. И в первую очередь – произвести не просто отмену капель-вазоконстрикторов, но заменить их на другие средства, в основном растительного происхождения (иногда сначала происходит замена на вазоконстрикторы в очень уменьшенной дозировке).

Доказано, что закапывание свежевыжатого сока моркови, красной свеклы, алоэ, репчатого лука (развести водой 1:1) с добавлением 1 капли нагретого меда не только имеет эффект замещения. Эти средства дополнительно дезинфицируют слизистую оболочку самым бережным образом и помогают эпителиальному слою быстрее регенерировать.

Аналогично действуют и отвары трав. Всем известные календула, шалфей, ромашка аптечная оказывают неоценимую помощь в борьбе с зависимостью и медикаментозным ринитом.

Отлично помогают меры по промыванию носа и увлажнению слизистой оболочки. Можно воспользоваться как аптечными средствами, так и приготовить раствор самостоятельно. Одна чайная ложка обычной поваренной или морской соли растворяется в 1 литре воды. Этот раствор можно закапывать в носовые проходы по 3-4 капли, также можно делать промывания, до 6 раз в день.

Восстановить функциональность слизистой оболочки помогут физиопроцедуры. Врач посоветует, какие способы из огромного арсенала физиотерапии можно применить в случае медикаментозного насморка и привыкания к вазоконстрикторам. Хорошим эффектом обладает УВЧ, фонофорез, электрофорез, иглоукалывание. В домашних условиях осуществимо прогревание носа с помощью мешочков с горячей солью или сваренных картофелин и яиц.

В тяжелых случаях, когда произошедшие изменения в слизистой оболочке так велики, что не поддаются консервативному лечению, пациенту рекомендуется операция. В каждой конкретной ситуации выбирается наиболее оптимальный способ (лазер, конхотомия, вазотомия, криотерапия, турбинопластика).

Чтобы не доводить себя до необходимости длительного лечения или хирургического вмешательства, необходимо помнить об опасности использования сосудосуживающих капель. Строгое соблюдение дозировок поможет избежать тяжелых последствий.