С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

На поздних сроках

Как и в первом триместре, в последние недели беременным стоит избегать чрезмерных нагрузок. Организм занят подготовкой к скорым родам, поэтому ни к чему обременять его ещё и дополнительной физической активностью. Точно так же запрещены упражнения на пресс, тренировки с прыжками и бегом, упражнения на баланс из йоги и пилатеса.

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук . Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

Отдельные нежелательные виды

Планка

Это упражнение в статичном положении, в котором человек удерживает прямое вытянутое тело на руках и пальцах ног.

Сложность заключается в том, чтобы не позволять животу и бедрам “провисать”, а сохранять их на одном уровне. Планка даёт большую нагрузку на мышцы пресса, спины, ног и ягодиц , что делает тело более сильным и стройным. Многие женщины часто выполняют это упражнение на занятиях йогой или же самостоятельно дома, поскольку оно отлично подтягивает мышцы и приводит в форму всё тело в целом, а не только отдельные зоны.

Именно из-за большой нагрузки на живот стоит исключить планку из комплекса упражнений на ранних и поздних сроках беременности.

Перенапряжение пресса может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша: маточное кровотечение, диастаз, на ранних сроках отслоение плаценты. На поздних сроках выполнение планки может привести к сокращению мышц матки и преждевременным родам.

В целом это упражнение требует интенсивной работы разных групп мышц, что нежелательно в любом триместре беременности , когда врачи рекомендуют щадящий режим занятий спортом.

Вакуум

Это упражнение заключается в следующем: человек в лежачем положении с опорой на локти или сидя максимально втягивает живот, напрягает мышцы пресса до предела и удерживает такое положение около тридцати секунд. Такие действия позволяют сжигать жиры в области живота, делают его более рельефным и крепким, а талию - тонкой.

Однако при беременности упражнение вакуум выполнять запрещено . Во-первых, это упражнение провоцирует нагрузку на мышцы живота. О негативных последствиях такой физической активности было сказано ранее. Во-вторых, вакуум подразумевает нарушение естественного ритма дыхания, что не пойдет на пользу будущей маме и плоду.

Это ограничение не относится к специальной дыхательной гимнастике, которой рекомендуется заниматься на протяжении всей беременности для полноценного кислородного насыщения организмов матери и плода.

Нарушение дыхания во время беременности может привести к резкому ухудшению самочувствия будущей мамы, например, к слабости и головокружению.

На пресс

Тренировать мышцы живота можно самыми разными способами: поднимание корпуса лёжа на спине или на животе, поднимание и опускание выпрямленных ног, скручивания в талии при подъемах корпуса и многие другие. Эта группа мышц может прорабатываться и совместно с другими, например, при поднимании рук. Этот список можно продолжать очень долго.

Будущим мамам следует составлять комплекс упражнений так, чтобы мышцы живота не подвергались особой нагрузке, то есть длинный список запрещённых упражнений все же стоит изучить.

Плачевные последствия от тренировки пресса во время беременности были описаны выше.

Беременность безусловно накладывает определенные ограничения на физическую активность женщины. Однако не стоит думать, что нет другого выхода, кроме как пролежать на диване все 9 месяцев . Правильно подобранный с учётом срока беременности и индивидуальных особенностей организма план тренировок поможет оставаться бодрой и здоровой.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения и спортивные нагрузки запрещены при беременности:

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

Разновидность планки – «боковая»

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

Есть еще более сложный вариант «боковой» планки: лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

С поднятием ноги

В этом варианте площадь опоры еще меньше с увеличением нагрузки на пресс: принимается «классический» вид планки, поднимается одна нога до уровня чуть выше плеча (прямая) и удерживается в таком положении 40 секунд, как минимум. Носочек поднятой ноги натянут на себя, корпус напряжен. То же проделать, подняв другую ногу.

С поднятой ногой

С поднятием руки

Положение стойки «классическое», но опора только на одну руку. Вторая поднята и вытянута вперед. Затем руки поменять.

Планка с применением мяча

Тонкость этого упражнения заключается в том, чтобы смочь удержаться на мяче, не втягивая при этом голову в плечи: опора локтей на мяч, ноги выпрямлены и стоят носками на полу. Так постоять до 3-х секунд, затем согнуть ноги в коленях, коснувшись пола, и вернуться опять в прежнюю позу.

Проделать от 2 до 3 подходов от 12 до 20 раз.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный постельный режим и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

• улучшить работу пищеварительного тракта;
• нормализовать обмен веществ в организме;
• укрепить иммунную систему;
• стабилизировать общее состояние;
• обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
• уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
• сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
• зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности части тела легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Главные правила для беременных женщин

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

• Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
• Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

• Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

• Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
• Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
• Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
• Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
• Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Строгого запрета на выполнение планки в период вынашивания нет. Легкая физическая активность при беременности несет пользу для организма матери и развития плода. Планка позволяет укрепить мышцы спины, избавиться от боли в пояснице. Однако следует знать, что данное упражнение достаточно сильно напрягает мышцы живота, поэтому на ранних сроках беременности лучше не стоять в планке.

Не стоит начинать выполнять упражнение планка женщинам в положении, которые до беременности не занимались никаким видом спорта. Повышенная физическая нагрузка может спровоцировать ряд осложнений и патологий у плода. Также от выполнения этого упражнения следует отказаться женщинам, находящимся на последних неделях беременности, поскольку такая физическая активность может стать причиной преждевременных родов, отслойки плаценты.

И еще: напряжение мышц пресса при беременности чревато развитием патологического кровотечения, неправильного положения ребенка в утробе. На ранних сроках вынашивания плода интенсивные занятия спортом запрещены, поскольку могут нести угрозу для плода.

Если вы хотите стоять в планке, то дождитесь начала второго триместра. В этот временной период выполнение упражнения поможет устранить боль в спине, укрепить мышцы рук и ног. Однако стоять в такой позе можно не более 30 секунд. Если во время тренировки появились болезненные ощущения внизу живота, возникла одышка, занятие следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

В целом, если будущая мама физически подготовлена, хорошо себя чувствует и не имеет противопоказаний к спортивной деятельности, то после консультации с гинекологом она может стоять в планке не более 30 секунд в день. Регулярные занятия спортом при беременности существенно облегчают родовую деятельность и помогают быстро восстановить фигуру после рождения крохи.

Помогает ли планка похудеть: как и сколько стоять в планке, чтобы снизить вес. Разновидности упражнения. Противопоказания.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд положительных эмоций, а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

О противопоказаниях

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
3. Защемленный нерв.
4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум - приведет к травме.

На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) - сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище.

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

1. Фаст – фуды в виде перекусов.
2. Любые колбасные и консервированные изделия.
3. Сдоба и сладости.
4. Чипсы, сухарики и пиво.
5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

• Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
• Разнообразные каши;
• Цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Постные сорта мяса.
• Рыбные блюда.
• Зеленый чай, натуральные соки и простая вода;
• Фрукты и овощи в свежем виде.

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Вам могут быть интересны и более подробные правила питания для похудения.

Вопросом относительно занятий спортом во время беременности интересуется не только большинство женщин, которые все время ведут активный образ жизни, но и те, кто раньше никогда особо спортом не занимался, но хотел бы улучшить свое самочувствие и положительно повлиять на своего малыша.

Существуют три вида поведения у женщин во время беременности: продолжение активного образа жизни, нейтральное поведение и такое поведение, будто во время беременности себя нужно вести, словно во время тяжелой болезни и ограничивать свои движения.

Последний вариант просто недопустим.

Ведь даже если роды пройдут нормально и у ребенка будет все в порядке со здоровьем, то при пассивном образе жизни во время беременности есть риск того, что малыш также будет расти очень апатичным и малоподвижным.

Поэтому почти все хорошие мамы стараются в это время правильно питаться, слушать спокойную классическую музыку, ходить на художественные выставки и прочие мероприятия, которые помогут развить в ребенке творческие задатки. Но при этом многие забывают о том, что достаточная активность и правильное физическое поведение не менее важны.

Обязательно нужно помнить, что правильная физическая активность очень важна во время беременности.

Стандартных прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Современные врачи-гинекологи пришли к выводу, что достаточно движение и физическая активность крайне важны для нормального протекания беременности, если нет противопоказаний и осложнений.

Это означает, что заниматься спортом во время беременности нужно, но спорт должен быть правильный и в меру. Если вы занимались спортом до беременности, то нельзя продолжать выполнять те же упражнения и с той же нагрузкой, так как специально для беременных женщин разрабатываются особые комплексы с достаточным уровнем нагрузки, которые благоприятно влияют на развитие ребенка и самочувствие женщины.

Почему спорт полезен во время беременности?

Все дело в том, что от малоподвижного образа жизни, особенно в такой период, будут происходить всяческие застои в организме, а хорошая физическая активность является залогом улучшенного кровообращения и питания органов мамы, а также ребенка, ведь именно через кровь полезные вещества распространяются по всему организму.

Спорт также поможет тем, кто желает остаться в хорошей форме после беременности и не обрести лишний вес и дряблую кожу.

Но если у кого-то из читательниц интерес к физическим упражнениям возник только из-за того, что во время беременности начали происходить изменения с весом и внешним видом, то стоит вас предупредить, что спорт в таком случае не должен стать самоцелью и методом для борьбы с лишним весом.

В первую очередь, необходимо думать о правильной технике выполнения упражнений и оптимальном уровне нагрузки. Рассмотрим некоторые из них и то, как необходимо заниматься безопасно спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременным?

Перед тем как мы рассмотрим, какие упражнения можно делать беременным, следует напомнить, что соблюдение всех нижеследующих правил является обязательным:

• Выполняйте физические упражнения только в том случае, если нет никаких осложнений и противопоказаний;
• Не занимайтесь на голодный желудок – следует съесть что-то за 40-60 минут до начала разминки (но заниматься сразу после еды также не стоит);
• Разогрев или разминка – очень важная часть начала физических упражнений, нельзя ее игнорировать даже если хочется быстрее выполнить упражнения и закончить с физической нагрузкой;
• Выполнять физические упражнения желательно в утреннее время, так вы подготовите свой организм к новому дню и зарядитесь положительной энергией до самого вечера.
• Физические упражнения должны всегда идти параллельно с правильной диетой (в любой период, а во время беременности - особенно).

За счет улучшения кровообращения значительно уменьшается риск появления варикозных вен на ногах. Тем, кто страдает от напряжения на позвоночник, аэробика поможет улучшить функцию мышц спины, что несколько уменьшит боли и неприятные ощущения.

• Хороший совет для тех, кто только готовится к беременности – заранее, хотя бы за 3-6 месяцев, начните работать над своими мышцами, особенно спинными. Такая подготовка избавит или хотя бы значительно снизит возможные болевые ощущения и напряжение в теле во время беременности. Физические нагрузки не только положительно влияют на тело, но и поднимают настроение, улучшают сон и придают уверенности в себе.

• Популярны и полезны упражнения каланетикс , которые достаточно легкие и ритмичные, но при этом прекрасно тонизируют и развивают мышцы, исправляют осанку. Для беременных женщин был разработан специальный цикл упражнений, который даст отличный эффект для тела и для поднятия настроения.

Многие женщины начинают заниматься спортом во время беременности именно для того, чтобы подготовить себя к родам и перенести их как можно легче. Каланетикс как раз направлен на достижение таких результатов – подготовки тела матери к невероятным усилиям, связанными с родами.

Невероятно! Во время родов женщины переносят боль до 57 del. (спец. ед. измерения боли). Это равно тому, что обычному человеку сломать одновременно 20 костей!).

Вывод

Большая нагрузка во время родов ложится на мышцы таза, поэтому необходимо правильно их тренировать. Для этого существует множество безопасных упражнений, среди которых поднятие вверх таза из позиции лежа.

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

• Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
• Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
• Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
• Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Как показывает практика, чем проще занятие на первый взгляд, тем больше его эффективность. Физическая нагрузка «планка» позволяет тренировать практически все группы мышц, а выполняется при этом очень просто. Суть «планки» в том, что вам требуется держать свое тело над полом как можно дольше. Ваши руки при этом должны быть совершенно прямыми. Рассмотрим, в чем польза упражнения, и разрешена ли «планка» при беременности .

Чем полезно упражнение

На первый взгляд, кажется, что сделать это очень легко. Однако, мнение сие ошибочное: выполнение «планки» отнимает немало энергии и сил, особенно у новичков. Правда, и эффект от занятия не заставит себя ждать. Увеличивается выносливость, подтягиваются мышцы, корректируется осанка и даже улучшается координация. Кроме того, упражнение оказывает благоприятное воздействие на мышцы сердца .

Но какие внешние результаты можно увидеть при выполнении «планки»?

1. Такая нагрузка тонизирует мышцы живота, за счет чего укрепляется пресс. Если вы стремитесь к образованию кубиков и избавлению от подкожного жира, то «планка» – то, что нужно.
2. Людям, ведущим сидящий образ жизни, делать ее особенно полезно, так как она уменьшает боли в спине и пояснице. А также укрепляет позвоночник.
3. При выполнении «планки» повышается общая гибкость тела. Нагрузки здесь идут даже на такие области, как ключицы и лопатки. При обычных тренировках охватить эти группы мышц весьма непросто.
4. После выполнения упражнения повышается настроение, так как ощущается удивительная легкость и расслабленность во всем теле.
5. Прямая планка влияет на улучшение осанки, а боковая – координации.

В процессе выполнения никогда не прогибайте спину. Во-первых, это только увеличит нагрузку, а во-вторых, снизит эффективность занятия.

Влияние планки на мышцы

Выполняем классическую планку

Каким бы простым ни казалось вам упражнение, важно соблюдать все правила, иначе вы не добьетесь желаемого эффекта:

1. Лягте на пол, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
2. Важно, чтобы все тело оставалось прямым.
3. Касайтесь пола только носками и кистями рук.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам покажется комфортным.
5. При выполнении держите пятки вместе.
6. Максимально втяните живот.
7. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось.

Как правило, «планку» начинают делать с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Оптимально – 2 минуты.

Планка при беременности: делать или не делать

Конечно, строгого запрета на выполнение этого упражнения беременными женщинами нет, но важно учесть, что планка при беременности может иметь непредсказуемый результат:

1. Из-за увеличенных нагрузок, у беременных женщин часто начинает болеть поясница. Упражнение «планка» способствует укреплению спинных мышц и снятию болей в спине. Правда, большое напряжение на живот может повредить малышу.
2. Напряженные мышцы могут вызвать кровотечение в матке.

Врачи утверждают, что беременным запрещены любые физические нагрузки в первые три месяца , так как плод только формируется, и особенно уязвим в этот период. Не следует сильно напрягаться и на последнем триместре , так как интенсивные упражнения могут вызвать преждевременные роды.